La tradizione alimentare degli anni '70 e '80 ha demonizzato tutti i grassi alimentari aumentando il rischio di malattie cardiache e aumento di peso. Un'assunzione moderata di grassi supporta un corpo sano e può aiutarti a sentirti più sazio, in modo da mangiare meno in generale e gestire meglio il tuo peso. La gestione del peso non significa perdere tutto il grasso corporeo - ne hai bisogno per sostenere una buona salute. Il grasso corporeo è costituito da grasso essenziale e grasso di conservazione.
Video del giorno
Il grasso della dieta e il tuo corpo
Il grasso alimentare promuove un corpo sano e funzionante e il grasso è un nutriente essenziale necessario per l'energia. Quando ti alleni, ad esempio, usi i carboidrati per i primi 20 minuti. Esercitare per più tempo, tuttavia, e il grasso alimenta gran parte del tuo sforzo.
Il grasso svolge un ruolo nell'assorbimento delle vitamine liposolubili: A, D, E e K. I grassi aiutano anche ad assorbire determinati antiossidanti, noti come carotenoidi, come luteina, licopene, beta-carotene e zeaxantina, che si trovano nelle verdure gialle e arancioni. Ecco perché mangiare un po 'di grasso con le verdure è una buona idea, secondo uno studio della Purdue University pubblicato nel 2012. I condimenti per l'insalata contenenti grassi monoinsaturi, al contrario delle medicazioni senza grassi, hanno aiutato i partecipanti a studiare meglio i carotenoidi nelle verdure.
I grassi che mangi sono incorporati nelle membrane che circondano le cellule del tuo corpo. Questi grassi svolgono un ruolo nell'aiutare determinati composti - come proteine, ioni, antiossidanti e vitamine - a passare dentro e fuori dalle cellule attraverso la membrana.
Gli acidi grassi essenziali - in particolare linoleico e acido linolenico - supportano la salute degli occhi e del cervello, controllano l'infiammazione e aiutano la coagulazione del sangue. Si chiamano "essenziali" perché devi prenderli dalla tua dieta e non puoi produrli da soli. Pesci grassi, semi e olio d'oliva sono fonti di qualità.
Il consumo di grassi favorisce anche la salute della pelle e dei capelli. Gli acidi grassi essenziali conosciuti come omega 3 - acquisiti da pesce grasso e noci, per esempio - aiutano a mantenere il cuoio capelluto umido, così i capelli crescono rigogliosi. Questi acidi grassi contribuiscono anche a un aspetto umido e morbido e combattono l'invecchiamento precoce.
Fare ingrassare la tua dieta
Il grasso alimentare ha 9 calorie per grammo - rispetto alle 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati - e, idealmente, il grasso dovrebbe costituire tra il 20 e il 35% del tuo apporto calorico totale assunzione giornaliera. Per una persona che mangia 2, 000 calorie al giorno, è tra 44 e 78 grammi al giorno. Includi principalmente grassi mono o polinsaturi sani trovati in olio d'oliva, avocado, noci, pesce grasso e semi.
È prudente limitare i grassi saturi, presenti nei tagli grassi di carne e latte intero, a non più del 6% delle calorie totali giornaliere.Per un piano da 2, 000 calorie, si tratta di circa 13 grammi al massimo. Il grasso saturo può aumentare i livelli di colesterolo cattivo o delle lipoproteine a bassa densità e contribuire a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Evitare i grassi trans può essere una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute. Sono oli che sono stati idrogenati - o modificati chimicamente - per avere una shelf life più lunga. Causano il doppio smacco di aumentare il cattivo colesterolo LDL e abbassare il colesterolo buono, o lipoproteine ad alta densità. I grassi trans sono in alcuni ristoranti e snack elaborati, ma la Food and Drug Administration richiede ai produttori di eliminarli entro l'estate 2018.
Il ruolo del grasso corporeo essenziale
Il grasso che fa parte della struttura del corpo e la funzione è nota come grasso essenziale. Le donne ne hanno di più perché gli ormoni stimolano il grasso ad essere immagazzinato nei seni, bacino, fianchi e cosce per sostenere la gravidanza e l'allattamento. Non importa come appaiono le persone magre, tutte portano del grasso corporeo. Gli uomini hanno in media almeno il 3% di grassi e le donne il 13% di supporto alla vita e alle funzioni riproduttive.
Il grasso essenziale si trova negli organi interni e nel midollo delle ossa. I grassi costituiscono parte della struttura del sistema nervoso centrale come parte delle membrane delle cellule cerebrali. Inoltre, il grasso aiuta a formare guaine speciali che circondano i nervi e consentono loro di trasmettere messaggi in tutto il corpo.
Esiste anche del grasso nei muscoli. Il tuo corpo mobilita questo grasso intramuscolare per l'energia, specialmente quando ti alleni a livelli di intensità moderati.
Ruolo del grasso di stoccaggio nel corpo
Quando si pensa al grasso corporeo, è probabile che il grasso di conservazione venga in mente. Rende i tuoi pantaloni difficili da comprimere e provoca il movimento della parte posteriore delle tue braccia. Alcuni grassi di riserva sono importanti per la funzione ottimale del corpo, ma troppo grasso corporeo può essere dannoso per la salute. Il tuo corpo mobilita il grasso di riserva per l'energia quando non ha abbastanza calorie disponibili per alimentare la tua attività. Il corpo ospita due tipi di grasso di riserva - viscerale e sottocutaneo - che svolgono diversi ruoli.
Il grasso viscerale immagazzinato, spesso indicato come grasso profondo della pancia, si intreccia intorno agli organi e fornisce un po 'di ammortizzazione, ma troppo può rilasciare composti nel flusso sanguigno che aumentano il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e malattia cardiovascolare.
Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle e di solito si trova su fianchi, cosce, braccia e glutei. Anche il grasso alla tua pancia è sottocutaneo. Il tuo corpo utilizza un po 'di questo grasso per l'energia, ma agisce anche come uno strato di isolamento per aiutare a regolare la temperatura corporea.
È necessaria una certa quantità di grasso corporeo immagazzinato per aiutare a regolare la produzione di ormoni. Il grasso è particolarmente strumentale nella produzione di ormoni sessuali, specialmente nelle donne. Le donne che non hanno abbastanza grasso corporeo possono subire una battuta d'arresto nel loro ciclo mestruale.
Livelli salutari di grasso corporeo
Il livello medio salutare di grasso corporeo è del 15-20% per un uomo e del 20-25% per una donna.Gli atleti e gli appassionati di fitness possono avere percentuali di grasso corporeo inferiori per supportare le prestazioni atletiche. I livelli di grasso corporeo inferiori all'8% in un uomo o al 14% in una donna non apportano ulteriori benefici per la salute e potrebbero mettere questi individui a rischio di essere troppo magri. Avere troppo poco grasso può causare interruzioni del ciclo mestruale, maggiore suscettibilità alle malattie e disfunzione ormonale.
Una percentuale di grasso corporeo di 20 o più per un uomo o di 30 o più per una donna aumenta il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Anche se una persona cade in un intervallo di peso normale, se troppo di quel peso proviene dal tessuto grasso, è ancora a rischio di sviluppare problemi di salute legati al peso.
