Costruire muscoli stimola il metabolismo, rendendo più facile raggiungere o mantenere un peso sano. Mentre la sola nutrizione non può portare a una crescita muscolare significativa - dovrai accoppiarla con un programma di allenamento bilanciato per ottenere significativi guadagni muscolari - una dieta salutare può aiutarti a mantenere o aumentare la massa muscolare. Mangia cibi ricchi di alcuni nutrienti chiave per supportare la nuova crescita muscolare e mantenere una sana funzione muscolare.
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Proteine dietetiche
Le proteine costituiscono una parte essenziale della dieta e il consumo di una quantità sufficiente di esso favorisce la crescita muscolare. Durante la crescita muscolare, le tue cellule muscolari partecipano alla sintesi proteica - creando nuove proteine dagli amminoacidi presenti nelle tue cellule. Ciò consente di aumentare le dimensioni delle fibre muscolari, aumentando la massa muscolare. La proteina della tua dieta fornisce gli aminoacidi necessari per questa sintesi proteica. Le tue esigenze proteiche giornaliere dipendono dal peso corporeo, spiega il servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma. Per stimare i grammi di proteine di cui hai bisogno quotidianamente, moltiplica il tuo peso, misurato in libbre, di 0. 4.
Vitamina D
La vitamina D nella dieta svolge anche un ruolo importante nella crescita muscolare, in particolare se hai ha subito una ferita o una malattia. Uno studio su animali, pubblicato su "American Journal of Pathology" nel 2013, ha scoperto che la vitamina D aiuta a stimolare la nuova crescita muscolare dopo l'infortunio, ripristinando il muscolo danneggiato. Uno studio clinico, dal numero di novembre 2013 di "Clinical Drug Investigation", ha rilevato che la vitamina D aumentava la massa muscolare negli uomini con malattia renale. Mantenere sani livelli di vitamina D aiuta anche a preservare la funzione muscolare, mentre una carenza provoca debolezza muscolare. Hai bisogno di 15 microgrammi di vitamina D - l'equivalente di 600 unità internazionali - al giorno, consiglia l'Istituto di Medicina.
Zinco essenziale
Lo zinco contribuisce anche alla crescita muscolare. Lo zinco nelle tue cellule viene incorporato in centinaia di diverse proteine e aiuta a regolare la funzione delle proteine. Una delle proteine regolate dallo zinco è l'ormone della crescita, che si basa sullo zinco per lo stoccaggio e la secrezione, secondo uno studio pubblicato su "Endocrinologia" nel 2013. L'elaborazione dell'ormone della crescita sana è essenziale per la crescita muscolare - aumenta il livello di IGF- 1, un ormone che scatena la crescita e lo sviluppo di nuove cellule muscolari.Attraverso il suo effetto su IGF-1, l'ormone della crescita promuove anche la sintesi proteica nelle cellule muscolari, supportando ulteriormente la crescita muscolare. Hai bisogno di una piccola quantità di zinco al giorno - rispettivamente 11 e 8 milligrammi per uomini e donne, secondo l'Institute of Medicine.
Fonti alimentari e idee per i pasti
Diversi alimenti nella vostra dieta forniscono proteine benefiche: carni magre, latticini, uova e legumi sono tutti ricchi di proteine, mentre noci, cereali integrali e verdure aumentano leggermente l'apporto. Diverse fonti di proteine - tra cui ostriche, pollame, manzo, yogurt e noci - contengono anche quantità significative di zinco, mentre i prodotti caseari ricchi di proteine aumentano l'assunzione di vitamina D. Prepara pasti bilanciati per la costruzione muscolare combinando cibi ricchi di proteine, zinco e vitamina D con frutta e verdura. Servite le ostriche con un contorno di broccoli al vapore, aggiungete lenticchie e petto di pollo grigliato a insalate verdi a foglia, o uno spuntino con yogurt greco condito con mandorle tritate. Passare un po 'di tempo al sole aiuta anche a mantenere sani i livelli di vitamina D - consulta il tuo medico per scoprire quanta esposizione al sole hai bisogno nel tuo clima per evitare la carenza di vitamina D.
