Modifica la tua routine di push-up per variare i muscoli che sfidi. Quando accendi il normale push-up e lo esegui su una pendenza, metti più enfasi sulla parte inferiore del torace.
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Quanto intenso è il movimento dipende dall'altezza dell'inclinazione. Usa una pendenza elevata, come un piano di lavoro, e ottieni meno intensità; una pendenza più bassa, ad esempio un gradino del portico, aumenta la difficoltà del movimento.
Come fare un push-up inclinato
Un push-up inclinato coinvolge gli stessi importanti segnali della forma, come tenere il busto dritto e le mani a una distanza dalla spalla, come una spinta standard -su.
Passaggio 1
Appoggiare le mani su una superficie inclinata a una distanza dalla spalla diversa. Porta i piedi indietro fino a quando il tuo corpo forma una linea dritta dai talloni alle spalle. Sostieni i tuoi addominali.
Passaggio 2
Piegare i gomiti per formare un angolo di 45 gradi con il tronco. Abbassa solo fino a quando i gomiti sono paralleli alla tua schiena.
Passaggio 3
Estendere i gomiti per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
I muscoli hanno funzionato
Quando esegui il push-up inclinato, un certo numero di muscoli si accendono.
Traslochi primari e sinergetici
Questi sono i muscoli direttamente interessati e allenati con il push-up inclinato. Il deltoide e il tricipite ricevono un allenamento, ma sono enfatizzati in misura minore rispetto al grande pettorale.
Pectoralis Major: Il muscolo grande pettorale è il muscolo pettorale principale. La pendenza si rivolge in modo specifico alla porzione medio-inferiore o sternale di questo muscolo a forma di ventaglio. Anche la porzione clavicolare o superiore del muscolo viene attivata in misura minore.
Deltoide anteriore: Il cappuccio della spalla è coperto da un muscolo triangolare arrotondato chiamato deltoide. Ha tre punti di origine e quindi tre distinte bande di fibre muscolari. Il deltoide anteriore si forma nella parte anteriore della spalla e della clavicola.
Tricipite Brachii: I tricipiti si trovano nella parte posteriore del braccio e sono responsabili dell'estensione del gomito. Quando definiti, appaiono come una forma a ferro di cavallo.
Per saperne di più: Push-Up che agiscono sulle spalle
Stabilizzando i muscoli
Gli stabilizzatori mantengono il tuo corpo in posizione e fuoco adeguati per mantenerti stabile durante il push-up di inclinazione.
Abdominals: La parte di eseguire un push-up correttamente sta tenendo il tuo corpo rigido in una posizione di asse forte mentre pieghi ed estenda i suoi gomiti. I muscoli addominali, incluso il retto dell'addome e gli obliqui, sono responsabili di questa stabilizzazione.I muscoli lungo la colonna vertebrale conosciuti come l'erettore delle spine sono anche importanti per mantenere il tuo nucleo forte.
Bicipite : il bicipite dei due muscoli bicipiti stabilizza dinamicamente l'articolazione del gomito mentre si piega e si estende nel push-up.
Pectoralis Minor: Il piccolo pettorale è un muscolo piccolo e sottile nella parte superiore del torace che si trova dietro il pettorale maggiore.
Serratus Anterior: Il dentato anteriore si trova sopra le costole superiori e si estende fino alla parte posteriore della spalla inferiore, o scapola, sul retro del corpo.
Quadriceps: I quadricipiti sono quattro muscoli situati nella parte anteriore delle cosce. Questi muscoli mantengono le tue gambe forti e stabili mentre tieni dritto il corpo.
Gambe inferiori: Sia i muscoli del polpaccio, che il gastrocnemio e il soleo, stabilizzano anche la parte inferiore del corpo e le gambe mentre si fa il push-up. Il gastrocnemio è il muscolo principale che senti nella parte posteriore del polpaccio; il soleo è un muscolo più piccolo che si trova dietro di esso.
Chi dovrebbe fare un push-up inclinato?
Chiunque può trarre beneficio dal push-up inclinazione, ma è particolarmente utile per chi inizia con le flessioni o chi non ha ancora sviluppato la forza per fare un push-up completo. L'angolo fornisce un certo supporto per il peso corporeo, rendendo la mossa più fattibile per la maggior parte delle persone.
Ulteriori informazioni : Push-Up regolari vs elevati
