Il tallone solleva, o alza il polpaccio, lavora il tuo vitello. I polpacci forniscono stabilità per le articolazioni delle ginocchia e delle caviglie e la potenza quando si cammina, si corre o si salta. È necessario allenare i polpacci con una varietà di metodi e molti tipi di rilanci agiscono sulle diverse funzioni del muscolo del polpaccio. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
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I tuoi vitelli
Il tuo vitello è costituito da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Il muscolo gastrocnemio è quello che puoi vedere sul tuo polpaccio e funziona per allungare il piede e puntare il dito del piede. Il soleo, o muscolo più piccolo sotto il gastrocnemio, lavora per estendere il piede, ma fornisce anche stabilità all'articolazione del ginocchio. Il gastronemius è composto principalmente da fibre muscolari a contrazione rapida, il che significa che è forte ma affatica rapidamente. Il soleo è composto principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta, il che significa che non è così forte ma non affatica la stessa velocità del gastrocnemio.
Heel Raises
Il tallone solleva, o il polpaccio solleva, lavora i muscoli gastrocnemio dei polpacci. Questo esercizio è fatto in piedi. Puoi usare una macchina per sollevare il polpaccio o un bilanciere. Se si utilizza un bilanciere, è necessario posizionare le sfere dei piedi su un blocco di legno. Per allenare correttamente i polpacci, hai bisogno di una gamma completa di movimento, il che significa che devi consentire ai tuoi talloni di scendere al limite della tua flessibilità. Possono essere eseguiti anche sollevamenti su polpaccio a gamba singola, spesso tenendo in mano un manubrio.
Sollevamento dei vitelli seduti
Il soleo è più attivo quando il ginocchio è piegato. Per questo motivo devi allenare il soleo in questo modo. Questo normalmente richiede una macchina per il sollevamento del polpaccio. Dopo esserti seduto sul sedile, incunea le ginocchia sotto il tappetino con le punte dei piedi saldamente in posizione. Punta le dita dei piedi fino a quando non sei effettivamente sulle punte dei piedi, quindi abbassa il peso sotto controllo. Questo esercizio viene eseguito al meglio con ripetizioni più elevate, di solito nell'intervallo 12-15. Se non hai una macchina per il sollevamento del polpaccio seduto, puoi sederti con le palle dei piedi su un blocco di cemento. Posiziona un bilanciere sulle ginocchia o bilancia un peso in qualche modo, quindi esegui l'esercizio come faresti con una macchina.
Altri lavori per i polpacci
L'esercizio pliometrico o l'allenamento di rimbalzo spesso viene utilizzato per sviluppare il potere nei polpacci. Durante la corsa, alla massima velocità, il piede non dovrebbe essere in contatto con il terreno per più di 1/10 di secondo, e ciò richiede sia forza che potenza. Per allenare il riflesso di allungamento dei polpacci, puoi iniziare saltando la corda. Non hai bisogno di schemi o schemi di salto fantasia; basta scavalcare la corda e atterrare sulle punte dei piedi.Overtime, puoi procedere con l'allenamento plyometric ad alta intensità, inclusi i salti di profondità. Questi salti comportano il salto indietro da una scatola e l'uso della forza riflessiva dei polpacci per spingersi di nuovo sulla scatola.
