Il legamento crociato anteriore, più comunemente chiamato ACL, è il principale legamento stabilizzante del ginocchio. Le lesioni all'ACL, che vanno dallo stinco fino al femore, sono comuni. Una volta riacquistato il proprio raggio di movimento in seguito a un infortunio ACL, è importante rafforzare i muscoli intorno al ginocchio per aiutare a prevenire i successivi problemi di ACL. È anche importante seguire le direttive del medico e del fisioterapista.
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Quadriceps
Il rinforzo iniziale si concentra sui muscoli del quadricipite che corrono lungo la parte anteriore delle cosce, secondo la Iowa State University. I set di quadricipiti sono una prescrizione per esercizi di rafforzamento comune. Per eseguirle sdraiati sulla schiena e metti il tallone della gamba che vuoi esercitare su una superficie che è sollevata di circa 2 pollici da terra, come un libro. Quando la gamba è rilassata ed estesa completamente, stringi i muscoli del quad più che puoi senza sollevare la gamba. Tenere premuto per 10 secondi prima di rilassarsi per 10 secondi. Esegui 10 ripetizioni.
I muscoli della coscia
Anche i tiri per rinforzare i muscoli posteriori della coscia sono comunemente prescritti a seguito di un infortunio ACL. Per eseguire questo, è necessario un pezzo di tubo elastico. Legare le estremità del tubo in un nodo, posizionare l'estremità annodata dietro una porta e chiudere la porta per fissarlo. Sedersi su una sedia di fronte al muro e avvolgere l'estremità liscia del tubo attorno al tallone. Tira lentamente il tallone verso di te, attivando il muscolo bicipite femorale che corre lungo la parte posteriore della coscia. Tenere premuto per 10 secondi prima di rilasciare lentamente. Eseguire cinque ripetizioni, raccomandare gli esperti presso il Montefiore Medical Center di New York.
Esercizi multi-muscolari
Il medico può farti passare ad eseguire quarti occupando il tuo recupero. Gli squat lavorano i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Ogni volta che esegui gli squat, inizia con la larghezza dei piedi divaricata, mantieni il petto sollevato per tutto il movimento e assicurati che il tuo core sia impegnato mentre ti accovacci, consigliando Pete McCall dell'American Council on Exercise. Inoltre, mantieni le ginocchia allineate sui tuoi secondi piedi.
Rafforzamento post-recupero
Una volta che sei completamente guarito, fai degli affondi per costruire una forza che riduca i rischi per le successive lesioni ACL. I polmoni lavorano i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i muscoli adduttori dell'anca. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Avanzare con il piede sinistro e prima toccare il suolo con il tallone. Trasferire lentamente il peso sul piede sinistro, quindi abbassare il peso corporeo su quella gamba fino a quando la coscia è parallela al terreno e la tibia ha una leggera inclinazione in avanti, o finché non si è in una posizione comoda.Alzati sulla tua gamba sinistra. Aiuta il movimento spingendo il piede destro a terra e spingendo quel ginocchio in avanti. Continua a muovere il piede destro in avanti nel prossimo affondo.
