I muscoli della parte inferiore e la schiena centrale sostengono la postura, aiutano a sollevare pesi pesanti e proteggere la colonna vertebrale. Poiché la lombalgia è uno dei problemi di salute più diffusi al mondo, è importante mantenere forti quei muscoli. L'estensione posteriore funziona con quei gruppi muscolari che risparmiano la colonna vertebrale, rendendola una preziosa aggiunta a molti programmi di prevenzione del dolore lombare.
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Variazioni dell'estensione posteriore
Ci sono più versioni dell'estensione posteriore. Puoi usare una macchina che tiene le gambe e le anche in posizione, chiamate una macchina di iperestensione posteriore, eseguirle a terra o su una palla svizzera. Una delle versioni più studiate dell'estensione posteriore è la semplice estensione posteriore incline. Non richiede alcuna attrezzatura diversa dal peso corporeo e una superficie comoda su cui sdraiarsi, rendendola la versione più accessibile dell'esercizio.
Ulteriori informazioni: Esercizi di estensione della parte inferiore della schiena
How To: Eseguire l'estensione posteriore incline stando sullo stomaco. Quindi, semplicemente inarcare la schiena e sollevare il petto, la testa e le spalle da terra senza usare le braccia per aiutare. Questo costringe i muscoli della parte centrale e inferiore della schiena a fare la maggior parte del lavoro.
Muscoli posteriori
La tua schiena ha più strati di muscoli che sono superficiali, intermedi e profondi. I muscoli che estendono la colonna vertebrale fanno parte degli strati intermedi e profondi.
Erector Spinae
L'erector spinae è un muscolo intermedio, ed è uno dei muscoli più grandi utilizzati in un'estensione posteriore. In realtà è suddiviso in tre parti: il longissimus, iliocostalis e spinalis. Il longissimus si attacca alla colonna vertebrale, e inizia nel collo e scorre fino in fondo nella parte bassa della schiena. L'iliocostalis inizia nella parte inferiore del collo e scorre fino alla base della colonna vertebrale. La spinale è la più piccola delle tre e si estende dalla parte inferiore del collo alla parte superiore della parte bassa della schiena.
Per saperne di più: Indietro Iperestensioni
Muscoli profondi
I muscoli profondi utilizzati nell'esercizio di estensione posteriore sono il multifido e il semispinale. Il multifido corre lungo il lato della colonna vertebrale, dal collo fino alla base della colonna vertebrale. Il semispinale copre la metà della colonna vertebrale, dalla parte inferiore del collo fino alla parte superiore della parte inferiore della schiena.
Muscoli del collo
L'estensione posteriore funziona anche con i muscoli che estendono la testa e il collo. I gruppi muscolari splenico e capitis sono responsabili per sollevare la testa e il collo. Cominciano in cima alla colonna vertebrale e corrono fino alla base del cranio, dandoti il controllo su testa e collo.
Muscoli dell'anca e delle gambe
Quando si esegue un'estensione della schiena, si lavorano i muscoli oltre agli estensori della schiena, inclusi glutei e muscoli posteriori della coscia. Infatti, secondo uno studio del 2004 pubblicato su Medicine & Science in Sports, i glutei e i muscoli posteriori della coscia possono affaticare prima i muscoli della schiena in un'estensione della schiena, specialmente quando si aggiunge peso all'esercizio.
Un esercizio alternativo
L'estensione della gamba inclinata, che significa alzare le gambe mentre si è sdraiati sullo stomaco, è simile all'estensione posteriore. L'esercizio coinvolge anche estensori della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei. Secondo uno studio pubblicato nel 2012 sui Disturbi muscoloscheletrici, i muscoli dell'estensore posteriore sono stati utilizzati solo il 10% in meno durante l'estensione della gamba rispetto a quando erano in estensione posteriore, il che significa che questi due movimenti sono molto simili nei livelli di attivazione della schiena.
