Gli esercizi possono essere classificati come isolati o composti. Un esercizio di isolamento prevede il movimento attorno a una singola articolazione e si rivolge a un numero relativamente piccolo di muscoli. Un esercizio composto prevede il movimento attorno a due o più articolazioni e si rivolge a un numero elevato di muscoli. Esercizi composti consentono di eseguire un elevato volume di lavoro di allenamento in un tempo minimo e generalmente hanno il maggiore riporto nello sport e nelle prestazioni fisiche. Un esercizio composto molto efficace è il propulsore.
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Cos'è un propulsore?
Un propulsore è una combinazione di due tradizionali esercizi composti di allenamento con i pesi: lo squat frontale e la pressa aerea. Le combinazioni di esercizi come il propulsore sono a volte indicate come complessi. Il propulsore può essere eseguito con manubri, kettlebell, bilancieri, una palla medica o un sacchetto di sabbia. In effetti, quasi tutti gli oggetti pesanti possono essere usati per i propulsori. I Thrusters sono un esercizio popolare con combattenti di arti marziali miste, persone che seguono il sistema di allenamento CrossFit e anche con atleti.
Metodologia del propulsore
Per eseguire un propulsore, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e il peso scelto tenuto davanti alle spalle. I tuoi gomiti dovrebbero essere sotto le tue mani Sollevare il petto, spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia. Accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Guida in modo esplosivo verso l'alto e verso l'esterno dello squat. Mantieni il ritmo della barra estendendo energicamente le tue braccia e spingendole sopra la testa fino alla lunghezza delle braccia. Piega le braccia e abbassa la barra alle spalle prima di accovacciarsi e ripetere.
Anatomia del propulsore
I propulsori lavorano su molti dei tuoi muscoli principali. I quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei - essenzialmente tutti i muscoli delle gambe più importanti - lavorano molto duramente nella parte accovacciata dei propulsori. La forza sviluppata dalle gambe viene quindi trasmessa nella parte superiore del corpo tramite i muscoli addominali e inferiori della schiena. Infine, spalle, parte superiore della schiena e tricipiti forniscono una spinta potente per guidare il peso in testa. Il propulsore è un esercizio per tutto il corpo.
Vantaggi del Thruster
I thrusters possono essere eseguiti utilizzando una serie di schemi di ripetizione e set per colpire diversi elementi della tua forma fisica. I gruppi di propulsori leggeri e ad alta replicazione sono metabolicamente esigenti e possono aumentare drasticamente la frequenza cardiaca e migliorare l'idoneità cardiovascolare. Insiemi a basso peso e peso elevato svilupperanno forza e potenza muscolare. Eseguendo propulsori con un oggetto instabile, come un barile pieno d'acqua o un sacco di sabbia, migliora la forza del tuo cuore, mentre l'uso dei manubri migliora l'equilibrio.
Considerazioni
I propulsori non sono adatti ai principianti.La natura complessa e coordinata di questo esercizio, combinata con il sollevamento di un sovraccarico potenzialmente pesante, significa che i propulsori sono un esercizio ad alto rischio più adatto per gli utenti esperti. I propulsori mettono anche un carico significativo e potenzialmente dannoso sulla colonna vertebrale lombare, quindi è essenziale eseguire i propulsori usando una tecnica perfetta e non permettere che la parte bassa della schiena si torni.
