Sebbene il tuo corpo assorba pochissime sostanze nutritive dalla fibra solubile, questo materiale a base vegetale offre benefici per la salute essenziali. La fibra solubile negli agrumi, nelle mele e nell'avena non si scompone completamente dopo aver mangiato questi alimenti. Invece, i fluidi nel tratto digestivo trasformano questa fibra in una sostanza gelatinosa che rallenta l'assorbimento dei nutrienti negli alimenti che mangia. Mangiare cibi ricchi di fibre solubili può aiutare a regolare i tuoi schemi intestinali, gestire la glicemia e ridurre il colesterolo.
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Definizione
La parola "solubile" si riferisce al modo in cui questa forma di fibra reagisce se combinata con l'acqua. A differenza della fibra insolubile, o del foraggio grezzo, che non si dissolve in acqua, la fibra solubile si dissolve parzialmente in una massa viscosa, osserva la Harvard School of Public Health, o HSPH. Pane integrale e cereali, sedano, carote, pomodori, riso integrale e semi contengono fibre insolubili - materia vegetale ruvida o fibrosa che aggiunge volume ai rifiuti digestivi e li aiuta a passare più facilmente attraverso il vostro sistema. Farina d'avena, avocado, noci, fagioli secchi e piselli, lenticchie, mele, pere e frutti di bosco sono ricchi di fibre solubili. Molti cereali, verdure, frutta e legumi contengono sia fibra solubile che insolubile, ma le proporzioni di ogni tipo di fibra in ciascun alimento variano.
Schemi intestinali
Sebbene la fibra solubile non sia così voluminosa come la fibra insolubile, le fibre solubili possono regolare la funzione intestinale aumentando il peso delle feci e stimolando l'attività muscolare nel colon. Se il tuo apparato digerente non può tollerare grandi quantità di crusca, la fibra solubile può essere un'alternativa più delicata per correggere la stitichezza. Gli integratori alimentari come la buccia di psillio usano gli effetti lassativi della fibra solubile per promuovere i movimenti intestinali regolari. Paradossalmente, le banane, l'avena e altri alimenti ricchi di fibre solubili possono anche contribuire ad alleviare la diarrea creando feci solide e formate.
Zucchero nel sangue
Quando mangi cibi ricchi di fibre solubili, il materiale gelatinoso che si forma durante la digestione rallenta l'assorbimento di nutrienti da questi alimenti. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili e carboidrati, come mele, prugne, fagioli o fiocchi d'avena, si decompongono più lentamente a causa del loro contenuto di fibre, che prolunga la conversione dei carboidrati in glucosio, una fonte cruciale di energia per il tuo cervello e muscoli. Un rilascio più lento di glucosio provoca un rilascio prolungato di energia e un aumento meno significativo del livello di zucchero nel sangue. Mangiare cibi che contengono fibre solubili aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, il che può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, secondo la HSPH.
Colesterolo ematico
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili, in particolare avena, piselli secchi, fagioli e lenticchie, possono aiutare a ridurre la quantità di lipoproteine a bassa densità o colesterolo "cattivo" nel sangue, secondo il Linus Pauling Institute.Riducendo il colesterolo nel siero, la fibra solubile previene l'accumulo di placche di grasso sulle pareti arteriose e riduce il rischio di malattia coronarica. Per beneficiare delle proprietà preventive delle fibre, l'Istituto di Medicina raccomanda che le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni mangiano almeno 25 g di fibre al giorno e gli uomini di questa fascia di età mangiano almeno 38 g di fibre al giorno. Mangiare una grande varietà di cibi ricchi di fibre in combinazione con una dieta a basso contenuto di colesterolo e grassi saturi può migliorare la salute cardiovascolare.
