La retromarcia è un esercizio che mira al parte superiore della schiena e spalle durante l'utilizzo di bilancieri o anche la resistenza naturale del corpo per costruire muscoli. Come con qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, praticare una forma adeguata per prevenire lesioni o sforzi.
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Movimento base
La retromarcia può essere eseguita quando si è seduti, in piedi o sdraiati a faccia in giù su una panca pesi. Quando si trova a faccia in giù e si usano i manubri, una persona tiene un manubrio in ogni mano. Con i gomiti leggermente piegati, sollevare lentamente i pesi dove le mani raggiungono il livello delle spalle o un po 'prima delle spalle. Dovresti sentire tensione o un pizzicotto nella parte superiore della schiena quando hai raggiunto la posizione della spalla. Quindi, abbassare i pesi sul pavimento. Se esegui questo esercizio mentre sei in posizione verticale, sollevalo dalla vita, quindi solleva i bilancieri dalla cintura all'indietro (una tipica mosca muove i pesi in avanti).
I muscoli hanno funzionato
La retromarcia utilizza un numero di muscoli che si trovano nelle spalle e nella schiena. Questi includono i muscoli del trapezio posteriore deltoide, romboide e medio. I muscoli romboidi, che si trovano nella parte superiore della schiena e nelle spalle, sono i muscoli principali utilizzati durante la retromarcia.
Forma corretta
Per praticare la forma corretta quando si esegue una retromarcia, mantenere la schiena dritta, non inarcata o curva. Inoltre, i pesi devono essere controllati quando vengono sollevati e riportati alla posizione iniziale, non oscillati. Concentrarsi sui muscoli della parte superiore della schiena aiuterà a mantenere questo movimento controllato.
Suggerimenti
Esegui esercizi di inversione della direzione in serie da 12 a 15, iniziando con tre serie e un peso manubrio più leggero per iniziare. I muscoli costruiti durante l'esecuzione di questo esercizio contribuiranno a prevenire lesioni alle spalle e a rendere le spalle più equilibrate e proporzionate nell'aspetto.
Variazioni
Se i manubri sono troppo pesanti o ingombranti da utilizzare mentre si esegue una retromarcia, utilizzare una fascia elastica. Tenendo una fascia elastica di fronte a te con le mani alte fino alle spalle e le mani alla larghezza delle spalle, tira la fascia all'indietro, creando una forma a T con le mani.
