Un push-up della plancia è un incontro fatto in paradiso. Questo esercizio combina l'allenamento principale di una tavola, con l'aggiunta di braccia, spalle e schiena di un push-up. Questi gruppi muscolari si impegnano in un esercizio che puoi fare senza alcuna attrezzatura. Usa un push-up per portare nuovi esercizi addominali nella tua routine push-up, portando il tuo allenamento al livello successivo.
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I Fondamenti
Un push-up della tavola inizia come qualsiasi altro push-up.
Passaggio 1
Con le dita dei piedi sul pavimento, sollevare il corpo da terra usando le braccia e sollevare le ginocchia dal pavimento finché il corpo non formerà una linea dritta dai talloni alla parte posteriore del collo.
Passaggio 2
Invece di piegare i gomiti verso il basso come si farebbe con un piegamento tradizionale, abbassare lentamente un braccio finché l'avambraccio e il gomito non poggiano sul terreno. Appoggiati con cura sull'avambraccio e porta l'altro braccio a terra appoggiato allo stesso modo. Ora dovresti essere nella posizione della plancia.
Passaggio 3
Tenere l'asse per un conteggio, quindi tornare lentamente alla posizione di sollevamento, un braccio alla volta. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Vantaggi di una tavola
La metà della plancia della push-up impegna il tuo core, che offre una miriade di ulteriori vantaggi. Un nucleo forte è il fondamento di tutti i tipi di movimenti ed esercizi. Costruire il tuo nucleo aiuta gli atleti a sviluppare più potenza per i movimenti come tirare, tirare e sollevare.
Per il resto di noi, gli allenamenti fondamentali aumentano la stabilità e la forza per i movimenti quotidiani, come prendere un pacco o spostare un divano. Anche i movimenti di tutti i giorni come sedersi, stare in piedi e girarsi chiamano i muscoli del proprio nucleo.
Per saperne di più: Quali sono i vantaggi del core strength training?
I vantaggi di un push-up
I push-up sono una delle mosse più comuni per un motivo. "È un esercizio multi-articolare rivolto a pettorali, tricipiti, deltoidi, addominali e tutti i tuoi principali stabilizzatori muscolari", afferma Lucas Varella, un allenatore di Tier 4 a Century City, in California. Questo esercizio complesso riunisce più movimenti per costruire rapidamente la forza, e può essere fatto quasi ovunque, dal momento che stai usando il tuo peso corporeo come resistenza. Le flessioni modificate come il push-up della plancia offrono ancora più coinvolgimento muscolare e rafforzamento della forza se il tuo programma è troppo stretto per una lunga routine di allenamento.
Modifica dell'esercizio
Se il push-up della plancia è troppo difficile, utilizzare una posizione modificata della plancia per arrivare a una routine di push-up completa. L'esercizio della tavoletta costruisce muscoli nella parte centrale e posteriore, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.Esecuzione di un esercizio tavola contro un muro o un controsoffitto può essere un ottimo primo passo per i principianti. Avanzare lentamente fino a una pendenza più bassa fino a quando non è possibile mantenere un livello di asse con il pavimento. Una volta che hai imparato a maneggiare l'asse per 30 secondi o più, prova a progredire verso il push-up della plancia.
Ulteriori informazioni: Come ottenere forza per fare push-up
