Le diete vegetariane sono ad alto contenuto di fibre, acido folico, vitamine C ed E, potassio, magnesio e antiossidanti, che sono associati a un ridotto rischio di malattia cronica. Inoltre, le diete vegetariane sono più basse in grassi saturi e colesterolo di una dieta onnivora. La tua dieta vegetariana può soffrire di insidie nutrizionali, tuttavia, a meno che non pianifichi attentamente. Secondo un documento di posizione del 2009 dell'Accademia di nutrizione e dietetica, potrebbe mancare proteine, vitamina D, ferro, zinco e acidi grassi omega-3.
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Proteine
Le raccomandazioni del passato dovevano combinare fonti proteiche vegetariane complementari, come riso e fagioli, all'interno dello stesso pasto per ottenere amminoacidi essenziali. In realtà, puoi mangiare una varietà di questi alimenti nel corso della giornata per ottenere proteine complete, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Gli alimenti ricchi di proteine includono latte e latte di soia, tofu, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Vitamina D
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa perché regola i livelli di calcio nel corpo. Il corpo può produrre vitamina D nella pelle quando è esposto alla luce solare, ma può diventare carente se l'esposizione alla luce solare è limitata. La vitamina D si trova in un numero limitato di fonti non animali, inclusi oli, margarina fortificata, latte e cereali per la colazione.
Ferro
Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi e la sua carenza provoca anemia. Questo minerale è un problema per i vegetariani perché il ferro nelle piante non viene assorbito in modo così efficiente come il ferro dagli alimenti animali. Tuttavia, il consumo di alimenti ricchi di vitamina C insieme a fonti di ferro a base di piante può migliorare il suo assorbimento. Le fonti vegetariane di ferro includono legumi, prodotti a base di soia, verdure a foglia verde scuro, cereali per la colazione fortificati, frutta secca e cioccolato fondente puro.
di zinco
Lo zinco è importante per la guarigione delle ferite, la normale crescita e lo sviluppo. Come nel caso del ferro, l'assorbimento di zinco da fonti vegetali è inferiore a quello di origine animale, quindi i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumarne di più. Buone fonti includono cereali integrali, noci, legumi, prodotti a base di soia e formaggio.
EPA e DHA
Le diete prive di pesce, uova o alghe saranno a basso contenuto di acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico - EPA - e acido docosaesaenoico - DHA.Questi nutrienti sono essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi e per la salute cardiovascolare. Il corpo umano può convertire l'acido linolenico - trovato in colza, lino, noci e soia - in EPA e DHA, ma il tasso di conversione è molto basso. Consuma alghe, latte di soia fortificato e cereali per la colazione e integratori derivati da microalghe.
