La composizione corporea è una misura migliore della salute del tuo corpo rispetto al peso da solo. Potresti essere un peso normale per la tua altezza ma portare troppi chili in forma di grasso, e avere troppo grasso ti mette a rischio di malattie croniche. Un uomo di 30 anni sano dovrebbe avere dal 5 al 22% di grasso, a seconda dei suoi obiettivi, del tipo di corpo e dello stile di vita. Più magri sei, più in forma e muscoloso apparirai, ma più severo dovrai stare con la tua dieta e la routine di esercizio. Un uomo di qualsiasi età ha bisogno di avere una quantità minima di grasso - chiamato grasso essenziale - per mantenere una buona salute.
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Cos'è il grasso corporeo?
Il tuo corpo è costituito da tessuto magro e massa grassa. Il tessuto magro include la massa muscolare e altri tessuti non grassi essenziali come ossa, tessuto connettivo e organi interni.
Il grasso di un uomo è diviso in grasso essenziale e di riserva. Il grasso essenziale supporta la funzione e la struttura degli organi interni, del midollo osseo e del sistema nervoso centrale. Il grasso di riserva è ciò che protegge la pancia e si trova appena sotto la pelle. Il grasso di riserva aiuta a regolare la temperatura e l'assorbimento delle vitamine e ammortizza le ossa e gli organi interni. Un'abbondanza di grasso di riserva, tuttavia, ti mette a rischio di condizioni metaboliche, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Gli uomini hanno circa il 2-5% di grasso essenziale, che è considerevolmente inferiore rispetto alle donne, che hanno tra il 10 e il 13% di grasso essenziale a causa dei bisogni di gravidanza.
Grasso corporeo sano per un uomo di 30 anni
Un uomo atletico di 30 anni può avere tra il 6 e il 15% di grasso. Gli atleti tendono a cadere in questa gamma inferiore perché portare meno grasso extra li aiuta con le prestazioni, e un livello di grasso corporeo più snello lo fa sembrare più muscoloso e definito. Se non si hanno obiettivi di rendimento, come apparire in una gara di bodybuilding, raggiungere un grasso corporeo inferiore all'8% non offre ulteriori benefici per la salute.
Un uomo di 30 anni con grasso corporeo tra il 15 e il 22 percento può ancora essere sano. È improbabile che questi livelli siano di preoccupazione per il medico, a meno che non stiate trasportando molto peso attorno all'addome o se abbiate una storia familiare di malattia cronica.
Grasso corporeo alto negli uomini
Mentre alcuni uomini di 30 anni possono trasportare dal 20 al 22% di grassi senza conseguenze sulla salute, questa quantità potrebbe causare una bassa energia e renderti più vulnerabile alle condizioni di salute. I ricercatori della Mayo Clinic hanno presentato prove alla Sessione Scientifica Annuale dell'American College of Cardiology del 2008 a Chicago, dimostrando che gli uomini con più del 20% di grasso corporeo erano ad aumentato rischio di sindrome metabolica e altre condizioni associate all'obesità, anche se di peso normale.Più del 25 percento di grasso in un uomo è considerato obeso.
Come mantenere i livelli di grasso corporeo sano
Se hai bisogno di perdere grasso corporeo per raggiungere un range sano, ridurre l'apporto calorico e aumentare l'attività fisica. Se si perde peso senza esercizio, il 25% di ogni sterlina persa proviene dal tessuto muscolare. Insieme al cardio a intensità moderata e alcune sessioni settimanali di allenamento ad intervalli ad alta intensità - alternare brevi periodi di duro lavoro con brevi periodi di riposo - l'allenamento con i pesi è essenziale per cambiare la composizione corporea.
Quando riduci le calorie, fai in modo che le calorie che mangi vengano principalmente da proteine magre, verdure, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e frutta. Mangiare fino a 0. 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno può aiutare a sostenere gli sforzi per costruire i muscoli. Limitare il consumo di alcol, alimenti trasformati e dolcetti zuccherati.
