I muscoli addominali stretti e aderenti a sei pack non vengono fatti dall'oggi al domani. Tuttavia, con disciplina e coerenza, è possibile raggiungere una sezione muscolare in un tempo ridotto. Attraverso una dieta rigorosa unita a regolari allenamenti addominali, puoi iniziare a vedere i risultati entro poche settimane. Incorporare 30 minuti di esercizio aerobico quotidiano e più esercizi addominali per i migliori risultati.
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Carboidrati, proteine e grassi
La dieta svolge un ruolo importante nella forma del tuo corpo e nella quantità di grasso in eccesso presente intorno all'addome. Gli esperti del McKinley Health Center in Illinois suggeriscono che dal 45 al 65 percento del consumo totale giornaliero di cibo proviene dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dal grasso. I carboidrati alimentano il tuo corpo con energia per svolgere compiti e aumentare le tue prestazioni in palestra. I carboidrati complessi, come i cereali e molte verdure, forniscono energia costante e duratura. Le proteine sono necessarie per costruire e mantenere i muscoli nel tuo corpo. Proteine magre come pesce e pollame sono scelte intelligenti. Il grasso è necessario per l'assorbimento di specifiche vitamine dal cibo. Tuttavia, è necessario limitare l'assunzione di grassi nella dieta, in particolare i grassi saturi.
Pasti e spuntini
Un menu giornaliero di cibi sani è essenziale per scolpire un addome muscoloso. Per la colazione, prova i bianchi d'uovo strapazzati con cipolla tritata, peperoni verdi e pomodori a cubetti e farina d'avena a ridotto contenuto di zucchero. Un buon pranzo consiste in un tacchino macinato cotto in olio d'oliva, un contorno di verdure miste e un pezzo di pane tostato integrale. Per cena, preparare un'insalata di verdure miste condita con cetrioli, pomodori, peperoni verdi, formaggio grattugiato a ridotto contenuto di grassi e condimento per insalata a basso contenuto di grassi. Preparare strisce di pollo alla griglia o gamberetti per saltare sulla tua insalata. Avere una tazza di yogurt gelato a basso contenuto di grassi per dessert. Spuntini su mele affettate, uva, bastoncini di carota, yogurt magro o bastoncini di sedano conditi con burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi tra i pasti. Mentre stai tentando di bilanciare carboidrati, proteine e grassi nel tuo piano alimentare, ricorda che è necessario ridurre l'apporto calorico complessivo per eliminare il grasso della pancia. Basta non tagliare troppo l'apporto calorico o rallenterai il tuo tasso metabolico, o la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie. Le donne non dovrebbero scendere al di sotto di un minimo di 1, 200 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero consumare almeno 1, 800 calorie per una perdita di peso sicura.
Tiri delle gambe
Mentre molti esercizi addominali enfatizzano solo una sezione degli addominali, i tiranti delle gambe rinforzeranno contemporaneamente gli addominali inferiori e centrali. Sdraiati sul pavimento o su una stuoia da yoga con le mani appoggiate sotto i glutei con i palmi rivolti verso il pavimento.Alza lentamente le gambe piegando le ginocchia fino a quando i polpacci sono paralleli al pavimento. Portare le ginocchia verso il petto e sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento per incontrare le ginocchia. Mantenere questa posizione per tre conteggi e tornare lentamente alla posizione originale. Esegui tre serie di 15 ripetizioni. Per un allenamento più avanzato, posizionare un manubrio tra i piedi per la durata di questo esercizio.
Sollevamento dei glutei a gambe dritte
I sollevamenti delle natiche delle gambe dritte rafforzano i muscoli addominali e i muscoli addominali inferiori. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino da palestra con le braccia appoggiate ai fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Tenendo le gambe dritte, solleva le gambe finché il fondo dei piedi non è rivolto verso il soffitto. Le tue gambe saranno ad un angolo di 90 gradi con il busto. Tenendo stretti i muscoli addominali, sollevare i glutei dal pavimento e allungare le gambe e i piedi verso il soffitto. Mantieni questa posizione per tre punti prima di tornare alla posizione originale. Esegui tre serie di 15 ripetizioni di questo esercizio.
