La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di esercitare ripetutamente forza contro resistenza. Eseguire ripetizioni multiple di un esercizio è una forma di resistenza muscolare, come correre o nuotare. Se i tuoi muscoli devono contrarsi in modo simile più di una volta, stai usando la resistenza muscolare.
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Resistenza muscolare
Molti fattori contribuiscono alla resistenza muscolare, tra cui forza, tipo di fibra, allenamento e dieta. Un muscolo più grande e più forte può eseguire lo stesso compito sotto carico più volte rispetto a un muscolo più debole. Se riesci a spingere su una panca di 300 libbre, sarai in grado di eseguire più ripetizioni con 100 libbre che se riuscissi a ottenere solo 200 libbre. Un muscolo più grande contiene anche più glicogeno, lo zucchero che si utilizza per l'energia, quindi sarà in grado di sostenere una serie di contrazioni - o eseguire il lavoro - per un periodo più lungo.
Tipi di fibre muscolari
Diversi tipi di fibre muscolari compongono i muscoli. Le fibre lente non generano tanta forza ma sono molto più resistenti alla fatica. Le fibre veloci e resistenti alla fatica generano più forza e possono mantenere questa capacità nel tempo, ma non tanto quanto le fibre lente. Le fibre veloci generano la massima forza ma si consumano nel modo più veloce. Un muscolo è composto da tutti i tipi di fibre, ma alcuni muscoli come il soleo, uno dei muscoli del polpaccio, hanno un'alta percentuale di fibre lente ed è molto resistente all'affaticamento. Alcuni dei muscoli responsabili della messa a fuoco dell'occhio hanno una percentuale molto alta di fibre veloci. Fortunatamente, ci vuole meno di un secondo per focalizzare l'allievo.
Dieta ad ottimizzazione della durata
Le fibre nei muscoli che la stanchezza può fallire a causa della mancanza di energia. Il glicogeno, o zucchero, è richiesto sia per lo sforzo muscolare di picco che per quello sostenuto. Una dieta a basso contenuto di carboidrati a volte può rendere difficile sostenere la resistenza muscolare. Quindi, se desideri avere una resistenza muscolare ottimale, devi mangiare molta frutta e verdura. Ulteriori carboidrati dopo un allenamento possono aiutarti a recuperare più velocemente e a promuovere anche la resistenza muscolare. La creatina monoidrata, che il corpo produce in modo naturale, può anche aiutare nella resistenza muscolare a breve termine.
Allenamento per l'endurance
L'allenamento può promuovere la resistenza muscolare, presupponendo che tu faccia uno sforzo extra. Non solo allungare le sessioni di allenamento esistenti; eseguire un altro allenamento il giorno successivo, ma allenarsi con solo il 60% del volume e il 60% dell'intensità. Questo non solo ti aiuterà a recuperare aumentando il flusso di sangue ai tuoi muscoli, ma aiuterà a promuovere la resistenza aumentando la tua tolleranza per il volume di allenamento. Combinato con una dieta appropriata, un allenamento calibrato con cura aiuterà ad aumentare la resistenza muscolare per gli sport agonistici o le attività ricreative.
