Stare seduti in un ristorante a fissare un grande piatto di pasta può essere sia una prospettiva piacevole che travolgente. Secondo il Quiz di distorsione delle porzioni dall'Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue, nel 1983 un piatto di spaghetti e polpette aveva una media di 500 calorie. Nel 2003, un piatto di spaghetti e polpette conteneva in media 1 025 calorie. Le dimensioni delle porzioni sono raddoppiate nel tempo e continuano a crescere. Conoscere le porzioni di cibi comuni può aiutare a limitare le calorie extra indesiderate.
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Dimensioni di servizio
Essere consapevoli delle dimensioni di servizio consigliate può essere utile quando si cena fuori o si prepara il cibo a casa. Mentre ci sono molti strumenti online e app mobili che possono aiutare a identificare le porzioni di alimenti, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è il palmo della mano per iniziare.
Porzioni di carne
L'assunzione giornaliera raccomandata di carne o altri equivalenti di proteine varia da 5 a 6. 5 once al giorno in base a sesso, età e fabbisogno calorico. Tre once di carne hanno all'incirca le dimensioni del palmo della mano o un mazzo di carte. Tre once di pesce ha le dimensioni di un libretto degli assegni. Un grammo di equivalenti nel gruppo di alimenti a base di carne includono un uovo, 1/4 di tazza di fagioli, 1 cucchiaio di burro di arachidi o 1/2 oncia di noci.
Dairy Servings
Punta a 3 tazze di latticini al giorno, concentrandoti su versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Le dimensioni del servizio includono 1 tazza di latte, 1 tazza di yogurt, 1 ½ once di formaggio naturale e 2 once di formaggio fuso. Prendi alcuni dadi per avere un'idea delle dimensioni della porzione per il formaggio: 1 oncia di formaggio ha la dimensione di quattro dadi.
Frutta e verdura
Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali è importante per mantenere una buona salute. MyPlate USDA. gov raccomanda di puntare a circa 2 tazze di frutta e 2-3 tazze di verdura al giorno. Una palla da tennis è una buona visuale per un pezzo di frutta medio. Altre porzioni per frutta includono 1/2 tazza di frutta in scatola e 1/4 tazza di frutta secca. Una porzione di verdure cotte è di 1/2 tazza o circa la metà delle dimensioni di una palla da baseball, mentre una porzione di verdure a foglia verde è di 1 tazza.
Porzione di cereali
Anche se può essere una sfida riempire il piatto con frutta e verdura, l'assunzione di carboidrati sotto forma di cereali non è spesso un problema. Una porzione di pasta è 1/2 tazza o la dimensione di una palla da tennis, ma spesso la porzione che abbiamo sul nostro piatto è molto più della porzione raccomandata. Mangiare metà del piatto quando si mangia fuori e prendere il resto a casa o usare misurini per servire il cibo a casa può aiutare a gestire le calorie da cibi come la pasta e il riso. Quando scegli i cereali, concentrati sulle fonti di cereali integrali per aumentare l'assunzione di fibre.
Visualizzazione delle dimensioni delle porzioni
Indipendentemente dalla quantità di cibo nel piatto o dalle dimensioni della porzione, tenere presente che le dimensioni delle porzioni sono la chiave per regolare l'assunzione di calorie.Una porzione può contenere più porzioni. Condividi cibo con gli amici quando sei fuori in un ristorante e sii consapevole di come il cibo viene servito a casa. L'utilizzo di piatti più piccoli può aiutare a mantenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni e avvicinarsi di un passo alla salute.
