Sviluppare e migliorare la forza nelle gambe è un'attività utile, ma è necessario fare attenzione esattamente come si fa su di esso. Mentre ci sono una serie di possibili programmi di allenamento che puoi seguire per aumentare la forza nelle gambe, una strategia di allenamento ottimizzata svilupperà la massa muscolare magra necessaria attraverso esercizi che enfatizzano i movimenti composti esplosivi per aumentare la forza. Il miglior allenamento di forza per le gambe utilizza pesi pesanti e set progressivi per guadagni consistenti.
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Problematiche muscolari
Prima di poter migliorare con successo la forza delle gambe, è necessario conoscere i muscoli che compongono la parte inferiore del corpo in modo da poter selezionare esercizi che bersagli correttamente. I principali gruppi muscolari delle gambe comprendono i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli quadricipiti e i polpacci. I muscoli glutei formano i glutei. I muscoli femorali e quadricipiti sono gruppi muscolari opposti che formano insieme la coscia; i muscoli posteriori della coscia corrono lungo la parte posteriore della coscia, i muscoli quadricipiti corrono lungo la parte anteriore. I polpacci comprendono la parte inferiore delle gambe, sul retro delle gambe inferiori sotto l'articolazione del ginocchio.
Esercizi di sollevamento
Un numero di esercizi aumenterà la massa muscolare nei gruppi muscolari target, aumentando allo stesso tempo la forza. Questi includono l'arricciatura delle gambe, l'estensione della gamba e il sollevamento del peso ponderato (in piedi e seduti). Tuttavia, per sviluppare una maggiore forza, è necessario eseguire esercizi composti che coinvolgono tutti i gruppi muscolari delle gambe contemporaneamente. Tali esercizi includono lo stacco da terra, lo squat pesato, la pressa per le gambe e l'affondo ponderato. Oltre alle macchine per l'isolamento dei vitelli, i sollevamenti per i polpacci possono essere integrati in set sulla macchina leg press.
Quando allenarsi
Mentre avrebbe senso che più spesso si allena un gruppo muscolare, migliori sono i risultati, il fatto è che il vero allenamento della forza richiede una notevole quantità di riposo tempo. Questo tempo di riposo consente di rigenerare il tessuto muscolare spezzato nelle gambe con maggiore spessore e risposta nervosa, migliorando così la forza. Pianifica non più di due giorni di allenamento alla gamba ogni settimana e ricevi almeno un giorno intero di riposo tra di loro.
Dadi e bulloni
Vai pesante quando risolvi le gambe e usa set progressivi come la piramide per ottenere un coinvolgimento completo. Questo svilupperà potenza e migliorerà la forza della parte inferiore del corpo.
