Come spiega Nick Nilsson, bodybuilder e trainer, l'allenamento con i pesi in sé non stimola la crescita muscolare, ma in realtà causa danni muscolari. Questo danno deve essere riparato perché la crescita si verifichi e il modo principale in cui il danno viene riparato è fornendo nutrienti ai muscoli consumando cibo. Consumare cibo dopo l'allenamento è il modo migliore per promuovere la crescita, anche se i nutrienti che si consumano fanno la differenza.
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Durata del pasto post-allenamento
Anche se il suggerimento di consumare sostanze nutritive entro un'ora dall'allenamento è comune, il bodybuilder Dave Barr osserva che la ricerca indica che questa raccomandazione è imprecisa. Barr spiega che la maggiore ricettività del corpo alle sostanze nutritive dura almeno 24 ore e che il consumo immediato di proteine dopo un allenamento può ostacolare il progresso. Sulla base di questi fatti, consumare il pasto post-allenamento tra una e 24 ore dopo l'allenamento sembra l'ideale. Iniziare la tua alimentazione più presto che dopo può essere utile, in quanto ti dà più tempo per consumare più calorie, e un guadagno calorico è richiesto per il guadagno muscolare.
Consumo di proteine
La proteina è un nutriente vitale da consumare per il guadagno muscolare e il recupero dell'allenamento, in quanto fornisce gli aminoacidi che il corpo utilizza per la costruzione muscolare. Il ricercatore di nutrizione Dr. John Berardi spiega che la proteina è particolarmente importante per i pasti post-allenamento, poiché aiuta a invertire la disgregazione muscolare causata dall'esercizio. Il consumo di proteine innesca anche la sintesi proteica, che stimola la crescita muscolare. Il dott. Berardi sostiene il consumo. 4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo dopo l'esercizio.
Consumo di carboidrati
I carboidrati possono aiutare a promuovere il recupero degli esercizi, poiché possono ripristinare il glicogeno muscolare, l'energia immagazzinata nei muscoli che viene consumata durante gli allenamenti. Inoltre, il dott. Berardi osserva che combinare i carboidrati con le proteine può aiutare nella riparazione dei muscoli. Il dottor Berardi suggerisce di consumare. 8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo nel pasto post allenamento.
Consumo di grassi
Il consumo di grassi può essere utile per la costruzione muscolare, quindi potresti voler includere alcuni nel tuo pasto post-allenamento. La ricerca del numero di ottobre 2003 della rivista "Gut" indica che l'aggiunta di acidi grassi omega-3 - affezionati a salmone, olio d'oliva e altri alimenti - agli integratori proteici aumenta la quantità di muscoli che tali integratori possono costruire.
