I carboidrati sono macronutrienti che svolgono un ruolo vitale nel fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare le sue funzioni quotidiane. Il tuo corpo ha bisogno di circa il doppio della quantità di carboidrati come fa il grasso, e circa tre volte quello delle proteine. Il Food and Nutrition Board stabilisce accettabili intervalli di distribuzione dei macronutrienti per tutti i macronutrienti, che vengono presentati come percentuale delle calorie totali. L'Istituto di Medicina, o IOM, non ha identificato un limite massimo massimo per l'assunzione massima di carboidrati a cui si verificano effetti avversi sulla salute, sebbene l'Acceptable Macronutrient Distribution Range, o AMDR, fornisca una percentuale che consente un apporto sufficiente di altri nutrienti.
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Carboidrati AMDR
Mentre altri nutrienti tendono a variare con l'età e il sesso, l'AMDR per i carboidrati rimane costante per tutte le popolazioni. Secondo l'IOM, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-65 percento delle calorie totali. Se desideri perdere peso o avere uno stile di vita sedentario, vorrai mangiare i carboidrati all'estremità inferiore della scala, vicino al 45 percento. Atleti e individui attivi vanno bene vicino al 65 percento. Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani del 2010 affermano che devi solo assicurarti di rimanere entro il range compreso tra il 45 e il 65 percento e di fare scelte alimentari sane. Se si consuma una dieta da 2, 000 calorie, occorrerebbero tra 900 e 1, 300 calorie dai carboidrati, o circa 225 - 325 grammi, ogni giorno. L'IOM non fornisce un AMDR per i bambini nel primo anno di vita a causa della mancanza di dati clinici per questa fascia di età.
Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono tipi specifici di carboidrati che entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentano i livelli di glucosio nel sangue e spesso provocano un "crash" diversi minuti dopo averli mangiati. Secondo l'American Heart Association, gli zuccheri aggiunti possono indurre aumento di peso, diabete e problemi cardiovascolari. L'IOM non fornisce un AMDR specifico per gli zuccheri aggiunti, ma consiglia di consumare meno del 25 percento delle calorie totali da questi carboidrati per ridurre il rischio di questi problemi di salute.
Fibra
La fibra è un'altra forma di carboidrati che serve una serie di funzioni positive per la salute. La fibra alimentare può ridurre il colesterolo nel sangue, mantenere normali livelli di glucosio nel sangue, prevenire il blocco intestinale e promuovere la regolarità digestiva e proteggere dal cancro del colon. Come con gli zuccheri aggiunti, l'IOM non fornisce una gamma AMDR specifica per la fibra ma include valori di assunzione adeguati in grammi. Gli uomini adulti dovrebbero consumare circa 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero consumare da 25 a 26 grammi.
Sorgenti di carboidrati
Le migliori fonti di carboidrati sono fonti complesse o quelle che contengono più catene di molecole di zucchero collegate tra loro.Questi carboidrati hanno un effetto più graduale sui livelli di glucosio nel sangue e possono aiutarti a sentirti più a lungo. Esempi di carboidrati complessi includono cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Anche i carboidrati complessi tendono ad essere più ricchi di vitamine, minerali e fibre rispetto ai carboidrati semplici. Cerca di evitare cibi trasformati e confezionati, caramelle e soda come principali fonti di carboidrati in quanto questi possono essere ricchi di zuccheri aggiunti.
