Il muscolo trapezio può essere meglio conosciuto come fonte di rigidità sulla parte superiore delle spalle. Spesso diventa stretto e contratto se ti siedi per lunghe ore a una scrivania. Tuttavia, il trapezio, che copre un'ampia area del retro del collo e della parte superiore della schiena, svolge molteplici funzioni. Aiuta a muovere e stabilizzare la scapola in molte azioni comuni, come alzare le spalle, tirare indietro le spalle e sollevare le braccia sopra la testa.
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Azioni del trapezio
Il trapezio proviene dal retro della base del cranio e delle vertebre cervicali e toraciche. Si avvolge attorno al collo e al torace per inserirsi sulla parte esterna della clavicola e della scapola. Il trapezio può essere diviso in tre sezioni: superiore, medio e inferiore, ognuna delle quali ha una funzione diversa. La parte superiore è responsabile per sollevare, o scrollare le spalle, le spalle. Se le spalle sono fisse, i muscoli trapezi superiori estendono il collo, inclinando la testa verso l'alto. Contrarre il trapezio superiore su un lato solo inclina la testa verso quel lato mentre lo ruota nella direzione opposta. La parte centrale del muscolo ritratta la scapola, tirandola più vicino alla colonna vertebrale, mentre il trapezio inferiore deprime la scapola, tirandola verso il basso e verso la colonna vertebrale.
Rotazione verso l'alto
Le parti superiore e inferiore del trapezio agiscono anche per ruotare verso l'alto la scapola, in accordo con un muscolo sul lato della gabbia toracica chiamato interno dentato. La rotazione verso l'alto serve ad affrontare la presa della spalla, situata sulla scapola esterna, verso il soffitto. Questa azione è necessaria per raggiungere le tue braccia in testa. Senza una sufficiente rotazione verso l'alto della scapola, l'osso del braccio verrebbe pizzicato contro una parte della scapola nota come acromion, con il potenziale rischio di lesioni alla spalla.
Rafforzamento del trapezio
Esercizi come scrollare le spalle lavorano il muscolo trapezio superiore. Esercizi di canottaggio, come piegati su file e file sedute, mirano alla parte centrale. Esercizi di trazione dall'alto, tra cui pull-up, chin-up e pull-down, rafforzano la sezione inferiore. Poiché è comune per molte persone avere una tomaia più forte rispetto a un trapezio inferiore, l'incorporazione di esercizi per le parti medie e inferiori nell'allenamento può aiutare a mantenere un allineamento sano delle spalle.
Stretching the Trapezius
Per allungare il trapezio superiore, alzati e porta il braccio destro dietro la schiena. Tirare il polso con la mano sinistra e inclinare la testa a sinistra. Ripeti con il braccio sinistro dietro la schiena. Per allungare le parti centrali e inferiori, incrocia il braccio destro sul petto.Tirare il gomito verso il petto con la mano sinistra. Prima di iniziare una routine di stretching, riscaldati con un leggero esercizio aerobico, compresi i movimenti dinamici di braccia e spalle. Tenere gli allungamenti per 10-30 secondi e ripetere da due a quattro volte. Allungare solo fino al punto di oppressione - non fino al punto di dolore.
