Le proteine sono un nutriente essenziale necessario per la crescita e la riparazione dei muscoli, oltre al mantenimento delle normali funzioni cellulari e corporee. L'apporto dietetico raccomandato per le proteine è di 0. 8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Mangiare carne, latticini e proteine in polvere non è necessario per ottenere la quantità di proteine di cui hai bisogno. I cereali, le noci, i semi e i legumi sono fonti di proteine di qualità da includere in una dieta sana e varia.
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Cereali
I cereali sono più comunemente noti per il loro alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, i grani non raffinati forniscono anche una fonte di proteine di qualità. Una tazza di quinoa cotta fornisce 9 g di proteine e una tazza di riso integrale cotto fornisce 5 g. Il pane a base di cereali non raffinati come la farina di grano integrale è anche una fonte di proteine, con 2 fette che forniscono fino a 5 g di proteine.
Semi
I semi sono una fonte di proteine di qualità da includere in una dieta sana. I semi di girasole forniscono 6 g di macronutrienti in una porzione di quarto di tazza. Combinare i semi con frutta secca e frutta secca in un mix di sentieri per spuntini, o cospargere le insalate per aumentare l'assunzione di proteine, se necessario.
Dadi
I dadi sono una fonte di proteine e grassi sani nella dieta. Le mandorle e gli anacardi forniscono una fonte di proteine non animale con circa 8 ge 5 g per una porzione di quarto di tazza, rispettivamente. Gustate le nocciole come snack, cosparse di insalate o cereali, o infornate in pane e muffin per una spinta proteica.
Legumi
I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono fonti elevate di proteine e fibre oltre a una miriade di vitamine e minerali. La soia è un tipo di legume che fornisce un'alternativa alle proteine animali e viene spesso consumato come semi di soia, tofu, farina di soia, latte di soia o proteine vegetali testurizzate. Una porzione da quattro once di tofu solido contiene circa 11 g di proteine e una tazza di soia ha un generoso 29 g di proteine. Una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 g di proteine, mentre una tazza di fagioli neri cotti contiene 15 g di proteine.
