L'impingement della spalla è una condizione dolorosa comune. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel 2013 su "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", il conflitto conta per il 74% dei dolorosi casi di spalla. Vivere con questa condizione può essere frustrante, specialmente se sei una persona attiva a cui piace esercitarsi. Sebbene ci siano determinati esercizi da evitare con il conflitto delle spalle, ci sono altri esercizi che puoi sostituire con gli stessi muscoli.
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Per saperne di più: Esercizi per alleviare l'impingement della spalla
Presse a soffitto
Raggiungere il soffitto fa avvicinare le ossa della spalla. Impingement di spalla significa che le strutture nella spalla vengono pizzicate. Le presse aeree esercitano maggiore pressione su queste strutture pizzicate. La posizione di partenza per questo esercizio - braccia sollevate ai lati, gomiti piegati e mani ruotate verso il soffitto - è una delle peggiori posizioni per una spalla impattata. Invece di presse aeree, prova la panca inclinata.
Panca inclinata Premere
Per la panca inclinata, avrete bisogno di una panca pesi e manubri.
COME FARE:
Fase 1
Sdraiati su una panca pesi posizionata con un angolo di 45 gradi. Tenere un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti e iniziare con i pesi all'altezza del petto.
Passaggio 2
Premere i pesi davanti a sé fino a quando i gomiti non sono dritti. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Ripetere 10 volte, lavorando fino a tre set di seguito.
Alzi laterali
I sollevamenti laterali comportano il sollevamento delle braccia lungo i fianchi fino a raggiungere l'altezza della spalla. Questo esercizio pizzica le strutture nella spalla e dovrebbe essere evitato in caso di impingement. Prova invece a sollevare le spalle piegate.
Alza spalle con risvolto
Avrai bisogno di una panca con manubri e pesi o di un'altra superficie robusta per l'altezza della sedia per eseguire alzate sulle spalle piegate.
COME FARE:
Passaggio 1
Posizionare un ginocchio sulla panca. Appoggiati in avanti e appoggia la mano sulla panca, tenendo il gomito dritto.
Passaggio 2
Tenere il manubrio nella mano opposta con il palmo rivolto verso il lato. Da questa posizione, sollevare lentamente il braccio verso l'esterno fino a raggiungere l'altezza della spalla. Mentre il braccio si avvicina all'altezza della spalla, ruotare il braccio finché il pollice non punta verso il soffitto.
Passaggio 3
Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Tieni il gomito dritto per tutto questo movimento. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Per saperne di più: Esercizi di potenziamento muscolare per la scapola e la spalla
Lat Pull Downs
I pull down Lat sono un popolare esercizio per la colonna di cavi per il rinforzo della schiena. Tuttavia, se hai un conflitto di spalla, questo esercizio può peggiorare il tuo dolore, specialmente se tiri la barra dietro il collo. Cambia la tua tecnica per eseguire questo esercizio in modo più sicuro.
COME FARE:
Passaggio 1
Straddle the bench seat mentre si affronta la colonna del cavo. Con i palmi rivolti in avanti, afferrare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Evitare di afferrare più largo di questo - aumenterà la pressione sulle strutture nella vostra spalla.
Passaggio 2
Arrendersi leggermente indietro, tirare la barra sul petto e stringere insieme le scapole. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di seguito.
Rotazione della spalla
La rotazione della spalla è necessaria per le attività quotidiane come vestirsi e lavarsi i capelli, così come attività sportive come lanciare una palla o muovere una mazza. I muscoli che eseguono la rotazione della spalla sono spesso rinforzati con il braccio sollevato lateralmente all'altezza delle spalle. Tuttavia, questa posizione è dolorosa con il conflitto delle spalle e aumenta la pressione sulle strutture già irritate. I muscoli di rotazione delle spalle possono essere efficacemente rafforzati con una fascia da ginnastica mantenendo il braccio al tuo fianco.
COME FARE:
Fase 1
Fissare un'estremità di una fascia da allenamento elastica su una superficie robusta all'altezza della vita. Per rinforzare i rotatori verso l'esterno nel braccio destro, posizionati con il lato sinistro verso l'estremità protetta della fascia. Tieni l'estremità opposta del cinturino nella mano destra.
Passaggio 2
Allontanati dall'estremità assicurata del cinturino fino a quando il laccio non viene assorbito nella fascia. Piega il gomito destro a 90 gradi.
Passaggio 3
Tenendo l'avambraccio vicino al proprio fianco, ruotare l'avambraccio destro lontano dal corpo il più lontano possibile. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Passaggio 4
Posizionare il lato destro verso l'estremità protetta della fascia per esercitare i rotatori interni nella spalla destra. Inizia con il gomito piegato a 90 gradi e la parte superiore del braccio vicino al tuo corpo.
Passaggio 5
Ruota l'avambraccio verso il corpo il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
