Hai preso la decisione di sbarazzarti di quell'intestino una volta per tutte, entrambi per guardare migliora e migliora la tua salute I prodotti dietetici dicono che aiuteranno a sciogliere rapidamente il grasso, ma quelle promesse sono solitamente troppo belle per essere vere.
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Perdere grasso addominale richiede una buona sessione di sudore vecchio stile e una rigorosa attenzione alla dieta. Gli esercizi che ti aiutano a perdere il grasso della pancia ti fanno lavorare ad alta intensità durante il cardio e l'allenamento della forza.
La preoccupazione per il grasso della pancia
Mentre un eccesso di grasso in qualsiasi parte del corpo è un rischio per la salute, il grasso della pancia è particolarmente insidioso. Il grasso viscerale profondo agisce come un organo, secernendo composti nel tuo corpo che ti mettono a rischio di malattie croniche. Lo spremuto, grasso morbido - chiamato sottocutaneo, come si siede appena sotto la pelle - non è così pericoloso, ma può essere difficile da perdere con la dieta.
Nessun esercizio specifico è garantito per affrontare direttamente entrambi i tipi di grasso della pancia, ma i ricercatori della Wake Forest University hanno scoperto in una ricerca pubblicata nel 2006 che anche l'esercizio a intensità moderata può aiutare a ridurre le cellule adipose addominali, in particolare il cellule sottocutanee testarde. La pazienza è necessaria, tuttavia, poiché possono essere necessari diversi mesi per perdere grasso durante l'esercizio.
Build a a sweat
L'attività cardiovascolare ad alta intensità è uno dei modi più efficaci per liberare il corpo dal grasso della pancia. Ti aiuta a bruciare più calorie, in modo che il tuo corpo raggiunga le riserve di grasso per ottenere energia (purché non mangi troppo).
L'intensità con cui si bruciano quelle calorie conta, ha mostrato uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport e l'Esercizio nel 2008. I ricercatori hanno lavorato con donne in sovrappeso che avevano esercitato la sindrome metabolica.
La metà ha fatto cinque sessioni di allenamento a bassa intensità a settimana, e la metà ha fatto due sessioni a bassa intensità e tre sessioni ad alta intensità a settimana per 16 settimane. Tutte le sessioni hanno bruciato 400 calorie, ma solo le donne che hanno lavorato ad alta intensità hanno perso grasso addominale significativo.
Non devi fare tutta questa intensità in una lunga sessione continua per vedere i risultati. Gli intervalli ad alta intensità, che alternano brevi periodi di sforzo a tutto campo con brevi periodi di recupero, sono anche efficaci nell'affrontare il grasso della pancia.
A HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, l'allenamento ti porta dentro e fuori dalla palestra più rapidamente di una routine a regime costante e ha ancora effetti positivi sulla tua capacità aerobica.
Esegui una sessione HIIT su qualsiasi macchina cardio alternando alcuni minuti di intensità molto dura a pochi minuti di lavoro meno intenso. In alternativa, è possibile alternare un minuto di ginnastica ritmica ad alta intensità, come pattinatori di velocità, saltatori, burpees, jump squat e salti affondi, con la marcia sul posto per un minuto.
Sollevamento pesi pesanti
La ricerca supporta anche l'allenamento della forza per perdere il grasso della pancia. L'International Journal of Cardiology ha pubblicato uno studio nel 2013 confermando che l'allenamento di resistenza ad alta intensità porta ad una rapida riduzione della perdita di grasso viscerale, rispetto all'esercizio di intensità moderata.
L'allenamento della forza aiuta a costruire il muscolo, il che migliora il rapporto tra grasso e tessuto magro del corpo. Un corpo con una percentuale maggiore di tessuto magro brucia più calorie a riposo e durante gli allenamenti.
Lavorare regolarmente i gruppi muscolari primari, inclusi petto, schiena, gambe, fianchi, addominali, braccia e spalle, stimola il rilascio di ormoni che aiutano a bruciare il grasso corporeo, specialmente dalla pancia.
Se l'allenamento della forza è una novità per te, questi benefici possono manifestarsi come rapida perdita di peso nelle prime settimane. I tuoi risultati si stabilizzeranno inevitabilmente man mano che ti avvicini al tuo obiettivo.
Se sei nuovo di zecca nell'allenamento per la forza, inizia con pesi leggeri e concentrati sulla levigatura della tua forma. In questo caso, un colloquio individuale con un professionista del fitness, anche per una o due sessioni.
Dopo diverse settimane, aumentare il peso in modo che sia difficile completare un set di ciascun esercizio per otto a 12 ripetizioni. Costruisci fino a tre set nel corso di diversi mesi.
Aumenta il peso da sollevare dal 5 al 10 percento quando 12 ripetizioni diventano gestibili. Esempi di esercizi da cui partire includono lo squat con bilanciere, la cerniera dell'anca, la pressa per il torace, le file, le pressa per le spalle, i riccioli ei contraccolpi del tricipite.
Il ruolo degli esercizi addominali
Vuoi perdere velocemente il grasso della pancia, ma gli scricchiolii e le torsioni non bruceranno calorie significative o porteranno alla crescita muscolare che provoca questa perdita. Includere da 5 a 10 movimenti nei tuoi allenamenti di forza, tuttavia, per migliorare la forza e le capacità stabilizzanti del tuo core in modo che la schiena e la postura rimangano in salute.
Inoltre, quando perdi grasso, il tuo duro lavoro ti ripagherà e scoprirai gli addominali tonici. Le mosse come la plancia, gli scioperi con una palla stabilizzata, la torsione russa e i cani da uccello agiscono su più muscoli del nucleo per fornire forza equilibrata.
