Esercizi addominali che colpiscono il centro e i lati del tuo la vita riduce le possibilità di lesioni alla parte bassa della schiena e protegge la colonna vertebrale durante i movimenti di torsione. I tuoi muscoli laterali, o obliqui, ruotano la colonna vertebrale e aiutano a piegarla in avanti. Il muscolo retto dell'addome, che scorre lungo il centro dell'addome, piega anche la colonna vertebrale in avanti e sostiene la colonna vertebrale. Risparmia tempo e aumenta la tua efficienza scegliendo esercizi che rafforzino entrambi i gruppi.
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Esercizio delle tavole oblique
Le assi lavorano con il retto addominale e i muscoli trasversali dell'addome. Aggiungi la rotazione per variare l'esercizio e colpire i fianchi della tua vita. Per iniziare, assumere la posizione della tavola con le braccia tese, come se si stesse per fare un piegamento delle braccia. Affronta il pavimento con la colonna vertebrale dritta. Ruota i fianchi per puntare le ginocchia verso destra. Rimetti le ginocchia al centro e ruota a sinistra.
Rotazioni del tronco di una palla medica in piedi
Le rotazioni del tronco della palla medicinale in piedi mirano al retto addominale, all'addome trasversale e agli obliqui. Tutto ciò che serve è una palla medica. Stare in piedi con i piedi uniti. Tenere la palla medica tra i palmi delle mani e vicino al petto per iniziare l'esercizio. Torsione alternata da destra a sinistra. Non sporgersi in avanti. Muovi le spalle, i fianchi e le braccia in modo fluido e sincronizzato. La quantità di peso che usi dipende dalla tua forza. Non utilizzare mai un peso troppo pesante per il controllo con movimenti fluidi.
Ginocchia a sfere di stabilità
Le pieghe del ginocchio con la sfera di stabilità lavorano gli stessi muscoli delle rotazioni del tronco della palla medica, ma il bilanciamento su una palla di stabilità aumenta il livello di difficoltà dell'esercizio. Questo è un esercizio avanzato. Inizia in posizione push-up con gli stinchi al centro della palla e le braccia tese - tienili dritti durante l'esercizio. Fletti le ginocchia e fai rotolare la palla verso lo stomaco. I tuoi fianchi si alzano verso il soffitto per fare spazio alla palla sotto di te.
Scricchiolii obliqui
Gli scricchiolii obliqui agiscono sugli addominali piegando la spina dorsale in avanti sul pavimento e gli obliqui torcendo il busto. Per eseguire scricchiolii obliqui, sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa con i gomiti piegati. Spremi gli addominali e alza la testa e le spalle mentre ti giri verso il ginocchio sinistro. Sdraiati distesi sul pavimento. Sollevare di nuovo e ruotare verso il ginocchio destro.
