Il grande pettorale è il muscolo pettorale più prominente, ma ha regioni diverse che devono essere sviluppate in modo uniforme per sembrare equilibrate e piene nella parte superiore del corpo. È possibile sapere come indirizzare l'area superiore del torace con pressioni di inclinazione e l'area inferiore del torace con le alette declinanti, ma la parte esterna del torace non si sta sviluppando come vorresti.
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Alcuni semplici aggiustamenti agli esercizi di petto che già usi aiutano a sviluppare la regione esterna del pec.
Dumbbell Flyes
La mosca con manubri ti fa sdraiare sulla schiena su una panchina con un manubrio in ogni mano. Estendi le braccia sul petto e ruota i palmi per guardarti l'un l'altro. La versione classica ti fa aprire le braccia in un arco e stringerle di nuovo insieme come se stessi eseguendo un abbraccio.
Il trucco per fare in modo che questa mossa funzioni i pettorali esterni è di aprire il più possibile per massimizzare l'allungamento nella parte inferiore dell'esercizio. Fare attenzione a non scendere sotto l'altezza della panca, che può essere dannosa per le spalle. Quando ritorni per iniziare, fermati prima che i palmi colpiscano - vai solo a circa due terzi della salita per mantenere l'attivazione dei pettorali esterni.
Dorsali del petto
Eseguire salse al petto su barre parallele. Montare l'apparecchio con una mano su ogni barra e i piedi collegati per mantenere elevato tutto il corpo. Appoggiati leggermente in avanti mentre pieghi i gomiti per sentire un allungamento al petto. Raddrizzare le articolazioni per tornare all'inizio.
Per rendere il tuffo più efficace per i pettorali esterni, cerca la goccia più bassa che puoi raggiungere in sicurezza. Invece di salire completamente come nella variante classica, alzati di soli tre quarti, in modo da mantenere attiva la regione esterna del pec major per l'insieme del set.
Pressa da banco Wide-Grip
La panca è l'esercizio ideale per i tuoi pettorali. La tua presa influisce sul modo in cui mirerai ai muscoli, comunque. Un'ampia presa - che significa oltre le spalle - su entrambe le panche piatte e inclinate attiva i pettorali esterni. Dopo aver abbassato la barra sul petto, fermati prima dei gomiti dritti per tenere impegnati i pettorali esterni. Estendi i gomiti verso l'alto di circa tre quarti prima di piegarli per abbassare la barra verso il petto.
Per saperne di più : Adeguata larghezza di presa della panca
Si noti che una presa larga può irritare le spalle e i polsi di alcune persone.
Push-Up Plus
Il normale push-up attiva i tuoi pettorali, sì - ma un leggero cambiamento stimolerà anche meglio il tuo dentato anteriore, un muscolo che avvolge le tue costole, sotto le ascelle e assomiglia alle branchie degli squali quando tagliate e definite.Costruisci il dentato anteriore, insieme con l'esterno dei pettorali, darti quel petto pieno che cerchi.
Il push-up plus è un push-up standard durante il quale, quando ti alzi in piedi verso i gomiti dritti in alto, premi più forte sulla terra. Questo allarga la parte posteriore delle spalle - un'azione per la quale il dentatus anteriore è parzialmente responsabile. Uno studio del 2014 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confermato che il push-up plus è efficace nel massimizzare l'attivazione dentale anteriore.
Ulteriori informazioni: Esercizi di rafforzamento anteriori di Serratus
