Se esci dalla tua porta e inizi subito a camminare vivacemente o correndo, rischi di infortunarti e di barare il tuo allenamento. Un riscaldamento prima di una di queste attività aumenta la temperatura interna in modo da bruciare calorie in modo più efficiente, migliora la circolazione per i muscoli in movimento e migliora l'elasticità muscolare. Un riscaldamento richiede solo cinque minuti, quindi non hai scuse per saltarlo.
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Mosse di base
Prima della parte principale dell'allenamento, esegui cinque minuti di un'attività cardio facile. Potresti camminare su e giù per le scale di casa tua, marciare sul posto o semplicemente camminare per un isolato o due a passo facile. Successivamente, concentrati sul riscaldamento dei muscoli che utilizzerai durante la camminata o corri con tratti dinamici. Cerchia le caviglie da sei a otto volte in ciascuna direzione. Oscillare ogni gamba 15 volte avanti e indietro dall'articolazione dell'anca e poi spostarle in un movimento a figura 8 per 10-20 ripetizioni. Pianta entrambi i piedi saldamente a terra e fai un cerchio intorno ai fianchi 10 volte ogni direzione. Cerchia le braccia e alza le spalle più volte per allentare la parte superiore del corpo. Altre attività di riscaldamento potrebbero includere affondi, squat e abbracci alti.
No-No statici
Potresti essere tentato di sostenere un tendine del ginocchio o un allungamento dell'anca per un periodo prolungato prima di camminare o correre. Che si tratti di educazione fisica o dell'istinto da scuola superiore, saltala. Una meta-analisi pubblicata in un numero del 2013 dello "Scandinavo Journal of Medicine and Sport" ha concluso che lo stretching statico prima dell'esercizio può compromettere le prestazioni e non prevenire le lesioni.
