Per aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo dovrai colpire in palestra e sollevare pesi. I bodybuilder eseguono comunemente una serie di esercizi per le gambe, usano pesi da moderati a pesanti ed eseguono serie da sei a 12 ripetizioni, e così dovresti. Cerca di aumentare il numero di ripetizioni che esegui, la quantità di peso che sollevi o il numero di serie che completi da una settimana all'altra per mantenere i tuoi muscoli in crescita. Assicurati di mangiare una dieta sana che contenga proteine, carboidrati e grassi adeguati per alimentare la crescita muscolare.
Video del giorno
Squat
Gli squat sono spesso chiamati esercizi del re delle gambe - e giustamente. Gli squat lavorano anche su tutti i muscoli delle gambe e su molti muscoli della parte superiore del corpo. Sollevatori di pesi e culturisti hanno le gambe larghe, e l'esercizio che unisce tutti loro è lo squat. Per far crescere i tuoi muscoli, devi caricarli con una notevole quantità di peso, quindi gli squat con bilanciere funzionano meglio. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere sulla parte superiore delle spalle o sulla parte superiore della schiena. Sollevare il petto, rinforzare il core, spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento. Non arrotondare la parte bassa della schiena. Alzati e ripeti. Per sicurezza, esegui questo esercizio in uno squat rack.
Leg Press
Il leg press ti consente di eseguire un movimento tozzo senza dover appoggiare un bilanciere sulle spalle. Poiché la tua schiena è supportata, sei libero di concentrarti sul lavorare le gambe più forte che puoi. Sedersi sulla macchina e posizionare i piedi sulla pedana, a circa larghezza dell'anca a parte. Piegare le ginocchia e abbassare il peso, quindi spingerlo verso l'alto. Non arrotondare la parte inferiore della schiena nella parte inferiore del movimento in quanto ciò può causare lesioni. Dal momento che il design delle macchine leg press varia, consulta le istruzioni degli esperti se non sei sicuro di come utilizzare la macchina in modo sicuro …
Squat bulgaro a spaccatura
Lo squat bulgaro, noto anche come squat split to the foot posteriore, è un esercizio unilaterale delle gambe, il che significa che si lavora una gamba alla volta. Ciò ti assicura di costruire entrambe le gambe allo stesso modo e di sviluppare equilibrio, mobilità e atletismo. Per eseguire questo esercizio, stare con le spalle a una panca. Piegare una gamba e posizionare il piede sulla panca dietro di te. Salta in avanti in una posizione divisa. Tieni il tuo stinco anteriore verticale e il busto in posizione verticale. Piegare le gambe e abbassare il ginocchio posteriore sul pavimento. Alzati e ripeti. Eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascuna gamba. Rendi questo esercizio più impegnativo tenendo i manubri o indossando un giubbotto appesantito.
Deadlifts con gambe rigide
Gli stacchi a gambe rigide, conosciuti anche come deadlifts rumeni, lavorano i muscoli posteriori della coscia e del gluteo massimale.Questi importanti muscoli delle gambe sono troppo facili da dimenticare perché sono dietro di te e "fuori dalla vista, lontano dalla mente", come dice il proverbio. Per colpire questi muscoli importanti, tieni un bilanciere di fronte alle tue gambe con una presa per le mani alla larghezza delle spalle e tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e poi spingi indietro i fianchi. Inclina simultaneamente in avanti e - senza arrotondare la parte bassa della schiena - abbassa la barra lungo la parte anteriore delle gambe. Stai dritto e ripeti. Questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri.
