Pensa alla panca come l'antica quercia del mondo del fitness. È solido, ha superato la prova del tempo ed è cresciuto un sacco di rami. Questi rami sono, naturalmente, un sacco di varianti di benching.
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Puoi allenarti con manubri, panchina in declino, panchina su una pendenza e una panchina a tutto il tuo cuore con tutti i tipi di prese, con ogni tweak alla tecnica che intensifica il tuo impegno di muscoli specifici. Con una presa più ampia, stai ancora raccogliendo i benefici fondamentali della tradizionale distensione su panca, ma metti un po 'più a fuoco i muscoli del torace esterno e potresti persino aumentare la quantità totale di peso che puoi premere.
Nozioni di base
Come una leggera variazione sullo standard, la distensione su panca piana, una tecnica a presa larga copre ancora le stesse basi. Questo esercizio mette la maggior parte della sua attenzione esattamente sul lavoro dei pettorali (in particolare il pettorale maggiore, o "pettorali inferiori"), ma il pettorale superiore maggiore, i deltoidi anteriori della spalla anteriore e i tricipiti sono anche impegnati come sinergisti - muscoli che aiutare altri muscoli a completare un movimento.
Mentre quei muscoli si stanno sinergizzando, anche la panca recluta i bicipiti come stabilizzatori dinamici. Quindi potresti essere invitato allo show della pistola dopo tutto.
Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi delle presse da banco?
I vantaggi
Un piccolo spostamento della presa, a pochi centimetri oltre la normale impugnatura a bilanciere, sposta anche leggermente i punti focali della panca standard. Questo piccolo tweak riduce la gamma di movimento dell'ascensore, che pone un po 'più di attenzione sulle parti esterne dei pettorali, in particolare i muscoli pettorali superiori chiamati testa clavicolare.
Forse più evidente della differenza nell'impatto con il petto è l'effetto di questa variante su quanto peso totale ti aiuta a premere. Anche se non è una differenza mondiale, due studi ben rispettati - un articolo del 1995 in "The Journal of Strength and Conditioning Research" e un pezzo del 1992 nel "Journal of Applied Biomechanics" - riferiscono che un ampio grip potrebbe semplicemente consentire aumentare la capacità di carico del 5-7 percento.
Anche se una maggiore resistenza del peso rende più sfida e potenzialmente più guadagni muscolari, questa piccola percentuale significa che la panca ad ampio grip si rivolge più ai powerlifter che agli abitanti della palestra che cercano di tonificare.
I difetti
Con un minore raggio di movimento, aumenterai il peso e la coppia sulle articolazioni della spalla quando utilizzi una presa larga. Questo è particolarmente vero se si commette l'errore comune di allargare i gomiti quando si preme, quindi se si hanno problemi alla spalla, si dovrebbe saltare questo.
Se la tua presa è troppo di larghezza, rischi di ridurre un po 'troppo il tuo raggio di movimento, il che diminuirà l'impegno muscolare e potrebbe portare a un'esecuzione impropria dell'esercizio. Per far fronte a queste complicazioni, pensa a una presa larga come la larghezza di un gomito. Se ti concentri sui tricipiti, vale la pena notare che una presa più ampia consente anche un minore coinvolgimento del tris.
Per saperne di più: Adeguata panca Press Grip Width
Prendi una Grip
Chiunque sia mai stato messo in panchina ha un'opinione su questo allenamento al petto, quindi dicci il tuo nei commenti. Come si ottiene una presa? Hai visto i risultati di andare a vuoto, ti piace mantenerlo standard o sei in stretta squadra?
