L'esercizio pliometrico viene utilizzato in allenamento specifico per lo sport per migliorare potenza e prestazioni. La pliometria è definita come attività che consente a un muscolo di raggiungere la forza massima nel più breve lasso di tempo, secondo la Forza nazionale e l'Associazione condizionale. In sostanza, gli esercizi pliometrici migliorano la componente elastica della serie e il riflesso dell'estensione usando movimenti simili a quelli usati nello sport dell'atleta.
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Serie di componenti elastici
La serie di componenti elastici, o SEC, è costituita principalmente da tendini e tessuto muscolare. Quando il SEC è allungato o allungato, come in un'azione muscolare eccentrica, agisce in modo simile a una molla e immagazzina energia mentre è allungata. L'azione eccentrica è l'allungamento di un muscolo come durante l'estensione di un curl bicipite; l'azione concentrica è l'accorciamento di un muscolo, come nella flessione di un curl bicipite. Quando l'azione dei muscoli eccentrici è immediatamente seguita da un'azione muscolare concentrica, l'energia accumulata viene rilasciata, causando un movimento esplosivo, come in un salto.
Stretch Reflex
Esiste anche un modello neurofisiologico dell'esercizio pliometrico noto come riflesso di stiramento. Ciò comporta il cambiamento della forza-velocità di un muscolo, causato dall'allungamento dell'azione muscolare concentrica. Il riflesso di allungamento si verifica quando viene rilevato un rapido allungamento nei muscoli e si verifica una risposta involontaria per prevenire lesioni eccessive e lesioni, secondo Phil Davies di Sports Fitness Advisor. Durante l'esercizio pliometrico, questo si traduce in una potente azione muscolare concentrica, come quando i piedi lasciano il terreno in un salto nello squat.
Tipi di esercizio
L'esercizio pliometrico può essere utilizzato per le esercitazioni della parte superiore o inferiore del corpo e in genere è ad alta intensità. Le esercitazioni plyometric della parte inferiore del corpo possono includere salti squadrati, limiti o trapani. Le esercitazioni Box richiedono che l'atleta salti su o giù da una scatola. L'altezza della scatola e la superficie di atterraggio della scatola possono variare in dimensioni e le esercitazioni possono comportare l'uso di entrambe le gambe o di una sola gamba. Le esercitazioni plyometric della parte superiore del corpo possono consistere dei tiri della palla medica e delle prese o dei piegamenti delle mani.
Sicurezza
Poiché gli esercizi pliometrici sono ad alta intensità e ad alto impatto, quelli con osteoporosi o che sono suscettibili alla rottura delle ossa non devono eseguirli. Se sei un principiante, stabilisci una solida base di forza, velocità ed equilibrio prima di apprendere le tecniche appropriate delle esercitazioni pliometriche. È necessario anche un adeguato riscaldamento prima delle esercitazioni pliometriche. Per ridurre il rischio di lesioni, fare allenamenti pliometrici non più di due volte a settimana in giorni non consecutivi.
