Potresti aver sentito tua madre dire: "Mangia le verdure! "O" Dai un po 'di frutta! "Quando stavi crescendo. Gli studi dimostrano che la maggior parte degli americani mangia troppo poca frutta e verdura, secondo Kathleen Mahan e Sylvia Escott-Stump in "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy. "Frutta e verdura forniscono i nutrienti necessari con poche calorie. Quando si mangia più frutta e verdura si rischia di mangiare meno cibi ricchi di grassi e di amido e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
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Linee guida
Le linee guida per un piano alimentare salutare e nutriente sono incluse nella guida alimentare MyPyramid dell'USDA. La quantità giornaliera raccomandata di frutta e verdura varia a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività fisica ed è compresa nell'intervallo da 1 ½ a 2 tazze di frutta e da 2½ a 3 tazze di verdure per gli adulti.
Vitamine e minerali
Frutta e verdura sono generalmente a basso contenuto di grassi, sodio e calorie e nessuno ha il colesterolo, secondo la guida alimentare MyPyramid dell'USDA. Frutta e verdura sono fonti di potassio, fibre e vitamina C. I frutti contengono folato e verdura contengono vitamina A e vitamina C.
Il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna e la fibra aiuta a ridurre il colesterolo. Il folato aiuta a costruire globuli rossi e prevenire i difetti alla nascita. La vitamina A promuove la salute degli occhi e della pelle. La vitamina E protegge gli acidi grassi essenziali dal danno dei radicali liberi. La vitamina C aiuta a guarire le ferite, promuove la salute di denti e gengive e aiuta l'assorbimento del ferro.
Fibra
La fibra di frutta e verdura può aiutare a controllare il peso, abbassare il colesterolo nel sangue e aiuta a prevenire il cancro al colon, il diabete, l'appendicite e la diverticolosi, sacchetti di infezione che si sviluppano in aree indebolite della parete intestinale. La maggior parte di frutta e verdura - per esempio 1 tazza di carote crude o 1 mela media - contiene circa 2 g di fibre per porzione.
Phytonutrients
L'effetto protettivo di frutta e verdura dipende, in parte, da composti non nutrienti chiamati fitochimici che aiutano a proteggersi dalle malattie croniche. Le sostanze fitochimiche offrono gusto, aroma e colore. Alcuni agiscono come antiossidanti che proteggono il tuo corpo dai danni ai tessuti. Esempi di fitonutrienti in frutta e verdura includono i carotenoidi in carote, broccoli e spinaci che agiscono come antiossidanti e possibilmente riducono i rischi di cancro, secondo MayoClinic. com. La capsaicina nei peperoni riduce il rischio di coaguli fatali nella malattia cardiaca e delle arterie. Gli acidi fenolici presenti nelle mele, nei mirtilli e nelle ciliegie possono influenzare la produzione di enzimi che rendono gli agenti cancerogeni idrosolubili in modo che possano essere espulsi, secondo Eleanor Whitney e Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition."
Considerazioni
Le persone con diabete possono trarre beneficio da frutti limitanti come l'anguria con un alto indice glicemico. ciò significa che producono un rapido aumento e un improvviso calo dei livelli di glucosio nel sangue, che può danneggiare i diabetici e le persone con ipoglicemia. L'elevata produzione di insulina causa anche trigliceridi più alti. Banane, ananas e succo d'arancia hanno un effetto moderato. Pesche, mele e arance producono un effetto meno pronunciato sullo zucchero nel sangue, secondo Eleanor Whitney e Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition. "Il contenuto di zucchero fruttosio di frutta, succhi e bevande zuccherate potrebbe favorire l'accumulo di grasso addominale, secondo Liwei Chen e colleghi nel numero di maggio 2009 dell '" American Journal of Clinical Nutrition ". "Se hai il diabete o alti trigliceridi, parla al tuo dietologo della quantità, della frequenza e dei tipi di frutta che dovresti mangiare.
