Vuoi un addome forte e definito per potenziarti attraverso gli allenamenti e per avere un bell'aspetto in un costume da bagno. È qui che entra in gioco l'esercizio toccante della punta. Funziona nella regione media e superiore dei muscoli addominali. Anche se da solo non ti darà una confezione da sei, funzionerà il muscolo responsabile di quel taglio.
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Usa l'esercizio come parte di un allenamento completo per la costruzione del core, che contribuisce a migliorare le prestazioni sportive, la funzione quotidiana e gli addominali definiti.
Che cos'è un Touch Toe adatto?
Il tocco delle dita sembra abbastanza semplice, e lo è. Ma l'attenzione alla forma è fondamentale per mantenere la schiena sana e rendere il movimento il più efficace possibile. Coinvolgi gli addominali mentre scricchioli su e giù con il controllo per ottenere il massimo dalla mossa.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino fitness. Metti le braccia lungo il busto, le mani nel tappeto. Sollevare entrambe le gambe in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto e le cosce siano estese proprio sopra i fianchi.
Passaggio 2
Arrotola la testa, il collo e le spalle dal tappetino mentre tocchi le dita dei piedi. Tirare gli addominali nella colonna vertebrale mentre si solleva e mantenere un collo forte - né arricciarsi sul petto o lasciarlo cadere. Mantenere la posizione, con le scapole sollevate dal pavimento, per due o quattro punti.
Passaggio 3
Rilasciare lentamente la parte superiore del corpo e le braccia per completare una ripetizione.
Suggerimenti
- Mantieni le gambe direttamente sopra i fianchi - verticalmente sul pavimento - in ogni momento per mantenere l'attivazione negli addominali e fuori dalla parte bassa della schiena. Evita di piegare le ginocchia.
Aumenta l'intensità
Per costruire più muscoli negli addominali e calciare il movimento di una tacca in termini di intensità, aggiungi un manubrio o un kettlebell. Tenere il peso con entrambe le mani e allungare le braccia in modo che il peso sia direttamente sopra il petto. Scricchioli su e giù con il peso in questa posizione per sentire davvero il lavoro degli addominali.
Per saperne di più: Il miglior allenamento di base
Altri esercizi di base da includere in un allenamento
L'esercizio con la punta dei piedi ab principalmente allena il tuo retto addominale, il muscolo che compone il tuo six-pack. Il tuo nucleo, tuttavia, include i tuoi obliqui laterali, addominali trasversali, stabilizzatori posteriori e pavimento pelvico. Non puoi abbandonare questi allenamenti o rischierai uno squilibrio che potrebbe causare disfunzioni o lesioni.
Insieme ai tocchi delle dita dei piedi, includere almeno un esercizio da ciascuna delle categorie sottostanti per creare una parte centrale equilibrata meno vulnerabile alle lesioni e più capace di eseguire. Fai tra 10 e 12 ripetizioni di ciascuna mossa per almeno un set, da tre a cinque volte a settimana insieme all'allenamento toccante.
Esercizi per stabilizzatori posteriori
Cobra: Sdraiati sulla pancia e metti le mani lungo le spalle, i gomiti puntati verso il soffitto. Solleva il viso e il petto dal pavimento. Tenere premuto per un conteggio o due per una ripetizione.
Bird Dog : mettiti a quattro zampe su mani e ginocchia. Sostieni i muscoli addominali e allunga il braccio destro oltre l'orecchio e la gamba sinistra dietro di te, parallelamente al pavimento. Ripeti con l'altro lato per un rappresentante.
Obliqui
Crunch biciclette: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Disegna le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Solleva la scapola destra verso il gomito sinistro mentre estendi la gamba destra e poi attiva un movimento simile a una pedalata.
Side Plank: Salire in cima alla posizione di push-up con le mani sotto le spalle. Girati su un lato per impilare fianchi, spalle e piedi. Tenere premuto per 20 a 60 secondi su ciascun lato - non c'è bisogno di fare ripetizioni multiple.
Pavimento pelvico e addominali trasversali
Plancia: Dall'alto di una posizione push-up, inferiore agli avambracci. Tieni rigido il busto mentre reggi, in equilibrio sugli avambracci e le dita dei piedi, da 20 a 60 secondi; di nuovo, non c'è bisogno di fare più ripetizioni di questa mossa.
Vuoto per lo stomaco : dalle mani e dalle ginocchia, succhia lo stomaco strettamente alla colonna vertebrale. Questa azione crea un'intensa sensazione di aspirazione e affaticamento alla vita. Inizia con tratti da 5 a 10 secondi e lavora fino a 30 secondi o più.
Ulteriori informazioni: Esercizi per rafforzare il nucleo e la parte bassa della schiena
