Cosa dovresti fare quando vuoi allenarti, ma non hai pesi? Prova i flessioni, che non si limitano a stimolare i muscoli del torace: forniscono un allenamento per la parte superiore del corpo, il nucleo e, in misura minore, anche la parte inferiore del corpo. Con un push-up, si utilizza il proprio peso corporeo come resistenza, sollevando tra il 50% e il 75% di quel peso, a seconda della forma del corpo e del peso. Questo aiuta a creare un corpo più forte nel complesso più resistente alle lesioni.
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Ulteriori informazioni: 10 diversi tipi di push-up
Vantaggi per i muscoli
Potresti pensare ai flessioni come a un movimento del braccio, ma in realtà coinvolgono il tuo corpo molto più di questo. Come esercizio composto - significa che agisce su più gruppi muscolari contemporaneamente - un push-up funziona a braccia, petto, core, fianchi e gambe. Puoi modificare quali muscoli funziona regolando la tua posizione; per esempio, spostando le mani su una posizione più ampia si pone una maggiore enfasi sul petto. Quando li sposti più vicino al corpo, i tuoi tricipiti ottengono un allenamento più duro.
Vantaggio della postura
Perché un pushup lavora in modo così profondo il tuo core: devi tenere impegnati gli addominali, i fianchi e i glute sollevati e forti durante tutto il movimento - la tua postura ne beneficia. La postura corretta si basa su un forte gruppo muscolare principale, che un push-up ti aiuta a raggiungere. Una buona postura ti aiuta ad evitare tensione al collo e alle spalle, dolore lombare o lesioni e instabilità.
Forma push-up appropriata
Puoi sfruttare i vantaggi dei push-up solo se li stai facendo correttamente, anche se stai modificando la mossa mentre inizi, come abbassare le ginocchia a terra. Per eseguire un pushup appropriato:
Passaggio 1
Inizia in una posizione della plancia con le braccia distese appena sotto il livello delle spalle e i palmi delle mani appoggiati al suolo. Tieni i piedi vicini e riposa sulle palle dei tuoi piedi. La tua schiena dovrebbe essere diritta e il tuo peso equamente distribuito.
Passaggio 2
Abbassare il corpo fino a quando i gomiti sono a 90 gradi e spingere verso l'alto. Questo è un rappresentante.
Se è troppo difficile fare un piegamento sulle mani e sui piedi, abbassare le ginocchia a terra o fare un piegamento in pendenza appoggiando le mani su un banco o muro e sporgendosi in avanti con un angolo di 45 gradi.
Per saperne di più: A cosa servono i push-down declinabili e inclinati?
Migliora i tuoi push-up
Aumenta i benefici di un push-up per il tuo corpo migliorando le tue flessioni in generale. Inizia con qualsiasi numero di flessioni che puoi con una buona forma, quindi lavora per aumentare il numero di ripetizioni che fai.Se hai iniziato con un push-up modificato su mani e ginocchia o su una pendenza, vai verso una posizione di push-up completa, che coinvolgerà ulteriormente il tuo core.
