Che tu usi un pull-up bar in palestra o l'high bar in una struttura per bambini al parco, i pullup sono un esercizio impegnativo per il peso corporeo. Incorporare questo esercizio nella routine di allenamento aiuta a sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Mentre una serie di pullup richiede una notevole quantità di forza in un certo numero di muscoli, l'attività prende di mira solo un gruppo muscolare.
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Muscolo bersaglio
Il muscolo bersaglio di una serie di pullup è il tuo gran dorsale, più comunemente noto come il tuo dorsale. Questi muscoli si trovano approssimativamente sui lati del busto e nella parte centrale della schiena. I tuoi dorsali giocano un ruolo fondamentale nei movimenti frequenti - tra cui l'adduzione, la rotazione interna e l'estensione della spalla - e aiutano anche il movimento dello scapolare.
Muscoli sinergici
I tuoi dorsali sono il muscolo bersaglio di una serie di pullup, ma non puoi eseguire il movimento senza l'aiuto di molti altri muscoli, noti come sinergizzanti. I muscoli sinergici durante l'esecuzione di pull-up includono muscoli nelle braccia, come i brachiali, i brachioradiali e i bicipiti. Altri sinergizzanti sono i rhoboidi nella schiena, il trapezio inferiore e medio nella schiena, i deltoidi posteriori nelle spalle e il piccolo pettorale nel petto.
Stabilizzatore dinamico
Oltre a utilizzare i muscoli target e sinergici, l'esecuzione di pullup richiede l'uso della testa lunga dei muscoli tricipiti, che si trovano nella parte posteriore del braccio. Questi muscoli aiutano l'estensione del gomito, l'estensione e l'adduzione della spalla. Durante i pullup, i tricipiti fungono da stabilizzatore dinamico, il che significa che forniscono assistenza quando si esegue il movimento.
Variazioni
Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, potresti non essere in grado di eseguire immediatamente un singolo pull-up, inserendo molto meno regolarmente ripetizioni dell'esercizio nel tuo allenamento. È possibile aumentare la facilità di questo esercizio reclutando un partner per sollevare la parte inferiore del corpo mentre si esegue l'esercizio. Ciò consente di lavorare i muscoli e, alla fine, di acquisire forza sufficiente per eseguire pullup senza assistenza.
