Gli esercizi consistono in un movimento articolare contro la resistenza sotto forma di peso, peso corporeo o gravità. I movimenti di isolamento prendono di mira un gruppo muscolare mentre i movimenti composti lavorano più di uno. Mentre il gruppo muscolare bersaglio si contrae, i gruppi muscolari opposti si allungano e si rilassano. Esistono diverse varianti dell'esercizio di sollevamento delle gambe che funzionano su diversi gruppi muscolari.
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Attacchi per gambe sospese
Le sospensioni per gambe appese colpiscono l'intera zona addominale, inclusi gli addominali inferiori. L'esercizio viene eseguito appeso a una barra alta contraendo il tuo gran dorsale, o muscoli della schiena. Inizia flettendo i fianchi, contraendo i flessori dell'anca. I muscoli addominali si contraggono sollevando le gambe verso il petto con le ginocchia piegate, che contraggono i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle cosce. Sollevare le gambe più in alto possibile, tenere premuto e quindi abbassare lentamente le gambe nella posizione iniziale. La resistenza del peso corporeo e della gravità è diretta verso i muscoli addominali. Questo è un esercizio avanzato e non è raccomandato per i principianti o per quelli con problemi alla schiena.
Sollevamento delle gambe per addominali
Sollevamento delle gambe su una sedia per addominali mentre si tiene il corpo sollevato con le braccia piegate e appoggiate sui gomiti. Le spalle e le braccia si contraggono per tenere il corpo in posizione eretta. I flessori dell'anca lavorano per piegare i fianchi. La resistenza del peso corporeo e della gravità viene posizionata direttamente sui muscoli addominali mentre sollevi le gambe verso il petto. Mentre pieghi le ginocchia, i muscoli posteriori della coscia si contraggono. Tieni le gambe in alto nel punto più alto, poi lentamente torna alla posizione iniziale. Questo esercizio è avanzato e non raccomandato per i principianti o per quelli con problemi alla schiena.
Lying Leg Lifts
Gli ascensori della gamba sdraiati vengono eseguiti sdraiati su una panca piatta. Per sollevatori piatti, le mani possono essere posizionate sotto i glutei per sollevare i fianchi per evitare di inarcare la schiena. Gli ascensori eseguiti su una panca piatta bersagliano solo i muscoli addominali mentre si contraggono per sollevare le gambe senza sollevare la parte superiore del corpo. I fianchi sono flessi mentre le gambe sono sollevate fino a quando le gambe sono verticali. Tieni premuto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale. Questo esercizio è un esercizio da principiante a intermedio ed è consigliato ai principianti.
Sollevamento delle gambe laterali
Gli alzamerali eseguiti sdraiati su un fianco prendono di mira le gambe anziché l'addome. Mentre sei sdraiato di fianco con i fianchi impilati, la gamba superiore o la gamba superiore e quella inferiore vengono sollevate dal pavimento. Esercizi che solleva solo la parte superiore della gamba per i fianchi, i glutei e i muscoli della coscia esterna. Sollevando la gamba superiore e inferiore si lavora anche il muscolo della gamba interna della gamba inferiore.Questo esercizio è un esercizio da principiante a intermedio e consigliato per i principianti.
