Le flessioni sono un esercizio incredibilmente efficace ed efficiente per tonificare petto, braccia, spalle e muscoli centrali, compresi gli addominali e la parte bassa della schiena. Tuttavia, fanno poco per lavorare i muscoli della parte superiore e centrale della schiena.
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Se fai solo flessioni e non fai un esercizio per compensarle, potresti finire con degli squilibri di forza nella parte superiore del corpo, che portano a muscoli del torace iperattivi e muscoli della schiena sottostanti. Per compensare i flessioni e ottenere una forza bilanciata della parte superiore del corpo, fare le file invertite.
Esercizi Push vs. Pull
Come suggerisce il nome, un push-up è un esercizio "push" - stai spingendo il tuo corpo lontano da terra usando la forza del petto e delle braccia - principalmente i tricipiti sulla parte posteriore delle braccia - e i muscoli stabilizzatori nel nucleo, con l'aiuto dei quadricipiti delle cosce.
L'esatto opposto di questo sarebbe un esercizio di "trazione", dove stai tirando via il tuo corpo da terra usando la forza delle tue braccia - principalmente i tuoi bicipiti - e la tua schiena. Anche i tuoi stabilizzatori centrali, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono al lavoro.
Ulteriori informazioni: Allenamenti push & pull
Forma corretta per una riga invertita
L'uso di un bilanciere vuoto in uno squat rack è il modo migliore per eseguire le righe invertite. Tuttavia, puoi anche farli a casa usando un tavolo o una scrivania robusti.
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con il petto direttamente sotto il bilanciere o il bordo del tavolo. Raggiungere e afferrare la barra o il tavolo con una presa eccessiva con le mani un po 'più ampia della larghezza della spalla.
Contratto tutti i muscoli delle gambe e del core. Inizia a tirare il busto verso la barra o il bordo del tavolo, mantenendo il tuo corpo in posizione di plancia - una rigida linea dritta dalle spalle ai talloni.
Non far abbassare i fianchi. Mentre ti tiri su, stringi le scapole. Vieni il più lontano possibile, poi lentamente abbassati sul pavimento.
Modifiche
Eseguire anche una riga invertita con una forma corretta può essere piuttosto difficile. Se stai lottando, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Puoi anche sollevare il bilanciere in modo che il tuo corpo non sia orizzontale. Quanto più sei orizzontale durante l'esercizio, tanto più difficile è.
Righe invertite nell'allenamento
Se si esegue una routine di allenamento per tutto il corpo, inclusi alcuni gruppi di flessioni, lavorare in alcune serie di righe invertite. Se si esegue una divisione dell'allenamento della parte del corpo, fare le righe invertite nel giorno posteriore. Se esegui una divisione push / pull, fai le file invertite nello stesso giorno in cui fai esercizi come i curl bicipiti e i pulldown lat, che sono entrambi esercizi di trazione.
Per saperne di più: I 20 migliori esercizi per il peso corporeo
