Ci sono diversi tipi di allenamento per la flessibilità che aiutano a migliorare il tuo raggio di movimento e ad alleviare la tensione muscolare e tissutale. Michael Clark, CEO della National Academy of Sports Medicine, raccomanda la flessibilità statica e dinamica come due dei metodi di stretching più sicuri. Tuttavia, è necessario eseguire ciascuno di questi metodi in determinati momenti degli allenamenti per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
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Flessibilità statica
La flessibilità statica sta allungando un muscolo o articolazione per un periodo di tempo, in genere di circa 30 secondi, secondo Clark. Questo metodo rilassa i muscoli riducendo la quantità di stimolazione neurale che allunga anche qualsiasi tensione nei muscoli e nei tessuti. Dovresti eseguire la flessibilità statica dopo l'allenamento, non prima, per rinfrescarti e rilassare il tuo corpo. Un tratto statico esemplare sarebbe l'allungamento del flessore dell'anca inginocchiato in cui ti inginocchi sulla gamba destra e metti la gamba sinistra davanti a te piegata a 90 gradi. Sposta in avanti il tuo peso e stringi il sedere destro per allungare i flessori dell'anca destra per 30 secondi.
Flessibilità dinamica
La flessibilità dinamica sta spostando ripetutamente uno o più giunti o muscoli nell'intera gamma di movimenti con controllo, secondo Clark. Questo metodo aumenta la stimolazione neuronale, prepara la mente e il corpo per l'allenamento o l'attività imminente e aumenta la temperatura corporea. Dovresti eseguire una flessibilità dinamica prima dell'allenamento o dell'attività. Un tratto dinamico di esempio sarebbe la rotazione del tronco in piedi in cui girate il busto a destra ea sinistra mentre oscillate le braccia nella stessa direzione della svolta.
Considerazioni
Poiché il tuo corpo si muove in tre direzioni primarie, esegui i tuoi allungamenti su tutti i piani di movimento consentiti dal tuo articolo, suggerisce il fisioterapista Chris Frederick, co-autore di "Stretch to Win. " Ad esempio, invece di allungare la spalla in una direzione, muovi ripetutamente la spalla e insieme in varie direzioni finché non si sente più libera, come sopra la testa, di lato, davanti a te e attraverso il tuo corpo. Aggiungi una rotazione al tuo braccio e al polso mentre ti muovi per sperimentare diversi tratti.
Avviso
Se allunghi un muscolo troppo lontano, il tuo corpo contrae automaticamente il muscolo che può far stringere i muscoli. Questa dolorosa condizione è chiamata un riflesso di allungamento che il tuo corpo usa per proteggersi dalla dislocazione articolare e dalle lacrime muscolari, secondo il fisiologo Stuart Fox, autore di "Fisiologia umana". Inizia sempre con una gamma più piccola di movimento e allunga prima di aumentare il grado di stretching.
