Lo stretching è una parte importante del fitness e dell'allenamento sportivo. Lo stretching può migliorare la flessibilità, ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio, aumentare le prestazioni sportive o sportive, ridurre la tensione muscolare, ridurre il rischio di lesioni e rilassare. Esistono tre tipi principali di stretching, ciascuno con diversi vantaggi. Scegli il giusto tipo di stretching a seconda che tu stia riscaldando, rinfrescando o semplicemente cercando di migliorare la tua flessibilità.
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Statico
I tratti statici sono posizioni mantenute per un periodo di tempo predeterminato e classificabili come manutenzione o sviluppo. Gli intervalli di manutenzione sono mantenuti per 10-20 secondi e, come suggerisce il nome, sono progettati per mantenere il livello attuale di flessibilità. Gli allungamenti dello sviluppo aumentano la tua flessibilità e sono mantenuti da 30 a 60 secondi o più. Gli allungamenti statici includono toccare le dita dei piedi mentre si è seduti o tirare il piede fino al culo mentre si è in piedi. Gli allungamenti statici di solito sono rilassanti e riducono la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.
Dinamica
Gli stiramenti dinamici comportano il movimento dei muscoli attraverso una vasta gamma di movimenti in modo costante e ritmico. Gli stiramenti dinamici preparano i muscoli per l'esercizio o lo sport. Gli allungamenti dinamici includono oscillazioni della gamba, cerchi del braccio, squat del peso corporeo e affondi. Aumentare gradualmente la gamma di movimento utilizzata per i tratti dinamici da 12 a 15 ripetizioni. Gli allungamenti dinamici mantengono la frequenza cardiaca elevata e i muscoli caldi mentre mobilizzano le articolazioni.
Strade balistiche
Per gli atleti più generici, il rischio di lesioni associate a tratti balistici significa che questo tipo di esercizio è meglio evitare. Se, tuttavia, sei coinvolto in sport in cui i tratti balistici sono la norma - ad esempio kick boxing, calcio o ginnastica - questo tipo di stretching è una parte necessaria del tuo allenamento. Gli allungamenti balistici sono simili a quelli dinamici in quanto comportano movimenti grandi, ma gli stiramenti balistici sono eseguiti molto più velocemente. I calci alle gambe alte e il rimbalzo durante gli allungamenti sono esempi di allungamento balistico. Se usi lo stretching balistico, è importante che i tuoi muscoli siano molto caldi per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Linee guida generali di stretching
È importante allungare i muscoli solo quando sono caldi. I muscoli freddi sono meno flessibili e più inclini al danno. Riscaldare prima dello stretching eseguendo un cardio leggero ma progressivo per 5-10 minuti; per esempio cammina, fai jogging e poi corri. I muscoli caldi si estendono molto più facilmente. Se ti stai stirando come parte del tuo riscaldamento, concentrati sui muscoli che utilizzerai nel tuo allenamento.Nel tuo defaticamento, distendi tutti i muscoli che hai appena esercitato più quelli che si sentono stretti. I tratti dinamici e balistici sono i più adatti al tuo riscaldamento e i tratti statici sono più adatti al tuo defaticamento. Più a lungo si mantiene un allungamento statico, maggiore sarà il miglioramento della flessibilità.
