Gli zuccheri semplici sono carboidrati che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo per produrre energia. Sono anche classificati come "semplici" perché contengono solo una o due unità di zucchero o saccaridi. Definiti anche semplici carboidrati, questi zuccheri si trovano naturalmente in una varietà di cibi che consumiamo quotidianamente. Rivolgiti al dietologo registrato per un elenco completo delle opzioni alimentari salutari e dei bisogni energetici specifici.
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Funzione
Il tuo cervello e il sistema nervoso utilizzano i carboidrati per produrre energia. Nel corpo, i carboidrati vengono scomposti in una molecola chiamata glucosio, che viene utilizzata per l'energia o immagazzinata per un uso successivo. Gli zuccheri semplici vengono scomposti rapidamente, producendo un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, i carboidrati complessi impiegano più tempo a scomporre e ad elaborare nell'organismo a causa della loro struttura.
Alimenti
Gli zuccheri semplici sono presenti sia negli alimenti naturali che trasformati. Gli alimenti naturali che contengono zuccheri semplici includono frutta, verdura e prodotti a base di latte. Gli zuccheri semplici che si trovano in questi alimenti includono fruttosio, galattosio, lattosio e maltosio. Questi alimenti contengono vitamine e minerali naturali e sono considerati più nutrienti degli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati hanno spesso zuccheri semplici o raffinati aggiunti per migliorare il sapore. Esempi di alimenti a base di zucchero raffinato includono caramelle, torte, sciroppi, succhi di frutta, bevande gassate regolari, cereali pronti e condimenti vari. Questi alimenti sono generalmente indicati come "calorie vuote" perché forniscono molta energia ma pochissime sostanze nutritive come vitamine, minerali, fibre e acidi grassi essenziali. Zuccheri semplici raffinati includono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, zucchero da tavola, destrosio, sciroppo di malto e melassa.
Raccomandazioni
L'American Heart Association raccomanda di limitare l'apporto giornaliero di zucchero a non più di 100 calorie per le donne e 150 calorie per gli uomini - da sei a nove cucchiaini al giorno. In una tipica dieta da 2000 calorie, dal 50 al 60 per cento del totale delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Tuttavia, gli zuccheri semplici che forniscono molte calorie ma pochi nutrienti dovrebbero essere limitati. Medline Plus raccomanda il consumo di carboidrati complessi come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Considerazioni
Il consumo di carboidrati in eccesso può portare ad un aumento delle calorie totali e può portare ad aumento di peso o obesità, secondo Medline Plus. Un dietista registrato può aiutarti a determinare il fabbisogno calorico giornaliero, in base all'età, al sesso e al livello di attività. Gli alimenti trasformati che contengono zuccheri raffinati possono essere sostituiti con opzioni alimentari fresche e non raffinate. Ad esempio, sostituire le bevande gassate e dolcificate con acqua o succhi aggiunti senza zucchero.Farina bianca e riso possono essere sostituiti con opzioni alimentari integrali che forniscono vitamine, minerali e fibre alimentari.
