Quando ti alleni, la frequenza cardiaca accelera per aiutare a muovere sangue e ossigeno attraverso le cellule e i tessuti. Conoscere la frequenza cardiaca può aiutarti a valutare la tua routine di allenamento e massimizzare i benefici del tuo allenamento. I migliori risultati si verificano quando la frequenza cardiaca rimane all'interno della zona target durante l'esercizio; una frequenza del polso troppo alta o troppo bassa potrebbe segnalare potenziali problemi.
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Nozioni di base del polso
Il polso o la frequenza cardiaca sono un modo per dire quanto è forte ed efficace il cuore che sta pompando. Ogni volta che il tuo cuore si espande e si contrae, forza il sangue attraverso il tuo sistema circolatorio e puoi sentire questi impulsi in punti del tuo corpo come il collo e il polso. Una frequenza cardiaca normale varia da 60 a 90 a riposo e fino a 200 durante un esercizio vigoroso, a seconda dell'età e del livello di forma fisica. Se la frequenza cardiaca scende troppo in basso, un evento chiamato brachicardia, potrebbe causare vertigini o svenimenti. Se è troppo alto, il risultato è la tachicardia, che può essere un segno di un problema medico di base.
Frequenza cardiaca target
Determina la frequenza cardiaca massima stimata per l'esercizio sottraendo l'età a 220. Durante l'esercizio, mirare a una percentuale compresa tra il 60 e l'80% del numero massimo di battiti cardiaci; qualsiasi frequenza cardiaca entro questo intervallo è normale. Evita l'esercizio fisico che spinge il polso al di sopra dell'85 percento, poiché ciò può portare a problemi cardiovascolari e ortopedici senza ulteriori benefici per la salute. Se si dispone di un problema di salute preesistente, il medico può ridurre la propria zona target della frequenza cardiaca a circa il 50%.
Prendendo il polso
Per vedere se ti stai esercitando nella tua zona target della frequenza cardiaca, smetti di allenarti e prendi il polso per dieci secondi. Posiziona le punte dell'indice, il secondo e il terzo dito sul lato del palmo del polso opposto o sul collo vicino alla trachea. Premi leggermente finché non senti il polso, quindi conta i battiti per 10 secondi mentre guardi un orologio o un orologio e moltiplica quel numero per sei. Se non riesci a prendere il polso o a smettere di fare esercizio, puoi utilizzare il metodo di sforzo massimo percepito: se puoi parlare ed allenarti allo stesso tempo, non stai lavorando troppo, ma se riesci a cantare e ancora esercizio, non stai lavorando abbastanza duramente. È anche possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro con cinturino o un test da sforzo graduato sotto controllo medico per determinare la frequenza cardiaca.
Considerazioni
Diversi fattori possono influire sulla frequenza cardiaca target, inclusi aumenti della temperatura dell'aria e disidratazione, che possono causare un aumento della frequenza cardiaca, come pure l'esercizio a quote più elevate. Farmaci per malattie cardiache, ipertensione e diabete possono anche influenzare la frequenza cardiaca; il medico potrebbe dover regolare la zona della frequenza cardiaca target se si verifica una di queste condizioni.Se il tuo polso è costantemente troppo basso o troppo alto durante l'attività fisica, consulta il medico, soprattutto se hai problemi di respiro corto, dolore, vertigini o svenimenti.
