Per un corpo sano, hai bisogno di una dieta nutriente-densa. Nessun macronutriente o gruppo di vitamine o minerali trasformerà magicamente la tua salute; ogni sostanza nutritiva fornisce un pezzo del quadro generale. Otterrai i nutrienti di cui hai bisogno limitando i cibi spazzatura a calorie vuote e optando per una dieta bilanciata che incorpori tutti i principali gruppi alimentari e tutti i colori dell'arcobaleno.
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Macronutrienti per un corpo sano
Proteine, carboidrati e grassi sono chiamati macronutrienti perché ne avete bisogno in grandi quantità; sono misurati in grammi. Il tuo corpo utilizza proteine dagli alimenti per costruire e riparare i tessuti. Diverse diete popolari raccomandano proteine in quantità variabili, ma l'Institute of Medicine suggerisce che le donne ottengano 46 grammi al giorno e gli uomini ne ottengano 56 grammi. Molti alimenti proteici contengono anche grassi saturi, che possono compromettere la salute del cuore, quindi optare per proteine magre di pollame, pesce, fagioli e noci più spesso.
I carboidrati sono il carburante preferito per il tuo corpo, compreso il cervello, e l'IOM consiglia agli adulti di ottenere almeno 130 grammi al giorno. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati raffinati, che si trovano in bibite, prodotti da forno, caramelle, pane bianco e pasta, digeriscono rapidamente e ti fanno sentire affamato, quindi puoi mangiare troppo e aumentare di peso. Gli alimenti ricchi di carboidrati ad alto contenuto di fibre - una forma indigeribile di carboidrati che non fornisce calorie - forniscono un flusso costante di energia che ti fa sentire sazio e mangi meno. I cibi ricchi di fibre includono cereali integrali, verdure, frutta e fagioli.
Hai bisogno di grassi alimentari per produrre ormoni e tessuti, ma, come i carboidrati, alcuni grassi sono migliori per un corpo sano rispetto ad altri. Gli adulti hanno bisogno di un minimo di 20-35 grammi al giorno, la maggior parte dei quali dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi e polinsaturi, dal tipo di grasso in alimenti come pesce, olive e olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Anche l'acqua è considerata uno dei macronutrienti. È fondamentale per un corpo sano, che assiste con funzioni come la digestione e l'assorbimento dei nutrienti e aiuta a regolare la temperatura corporea e il battito cardiaco. Le donne dovrebbero ottenere circa 72 once al giorno, e gli uomini hanno bisogno di circa 100 once, o 9 e 12 tazze, rispettivamente.
Importanza delle vitamine
Tredici vitamine essenziali svolgono diverse funzioni per mantenere il corpo in buona salute. Le nove vitamine idrosolubili - quelle che il tuo corpo non può immagazzinare - includono la vitamina C e la famiglia di vitamine B. Il tuo corpo immagazzina le quattro vitamine liposolubili - A, D, E e K - per uso futuro.
Ogni vitamina svolge un ruolo nella tua salute generale. La vitamina A supporta la visione e la vitamina C favorisce la guarigione delle ferite e la crescita e la riparazione dei tessuti.Il tuo sangue non si coagulerebbe senza vitamina K e la vitamina E ti aiuta a costruire globuli rossi. La vitamina D appoggia le ossa sane, mentre le vitamine B aiutano a metabolizzare il cibo e promuovono una sana funzione nervosa. Alcune vitamine lavorano anche in sinergia con i minerali; la vitamina C, ad esempio, ti aiuta ad assorbire il ferro.
Hai bisogno di una quantità variabile di tutte queste vitamine, e una dieta piena di frutta e verdura colorata, cereali integrali, fagioli, noci e proteine magre possono soddisfare i tuoi bisogni.
Minerali per una buona salute
I minerali svolgono una serie di funzioni, tra cui fornire supporto per la salute delle ossa, regolare il battito cardiaco, costruire globuli sani e produrre ormoni necessari per un corpo sano. Il tuo corpo ha bisogno dei macrominerali di calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo in grandi quantità, e dei microminerali ferro, zinco, manganese, iodio, rame, cobalto, fluoruro e selenio in tracce.
Una dieta equilibrata che incorpora prodotti freschi, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, noci, fagioli e semi fornisce i minerali di cui hai bisogno, ma una dieta ricca di alimenti trasformati può far pendere l'equilibrio in una direzione malsana. Molti alimenti trasformati e veloci, ad esempio, sono ricchi di sodio, che può portare ad alta pressione sanguigna se consumato in eccesso. Frutta e verdura, al contrario, forniscono più potassio rispetto al sodio, un rapporto naturale che aiuta a mantenere il battito cardiaco regolare e la pressione sanguigna nel range sano.
Supporto fitonutriente per il corpo
I cibi vegetali hanno un ulteriore vantaggio; forniscono al tuo corpo una serie di fitonutrienti. Questi composti naturali aiutano a proteggere le piante dalle malattie e un crescente numero di evidenze scientifiche suggerisce fortemente che anche a loro vantaggio la salute umana. Gli antociani delle bacche blu scuro, ad esempio, possono potenziare le funzioni cerebrali mentre invecchiano, mentre i carotenoidi nei cibi arancioni e gialli come carote e zucchine aiutano la salute degli occhi e combattono i radicali liberi, molecole che possono danneggiare le cellule. I sulfanidi in verdi verdure crocifere come broccoli e cavoletti di Bruxelles possono avere un effetto protettivo contro il cancro. Mentre non si trovano assunzioni raccomandate per questi tipi di nutrienti, mangiare cibi vegetali in ciascun colore dell'arcobaleno fornirà una varietà di questi composti per promuovere un corpo sano.
