Essendo un appassionato di fitness, il tuo culo e le tue gambe sono il tuo miglior prodotto - o il tuo peggio. Mentre si può desiderare un calcio fermo o evitare le zampe di pollo temute, non riuscire a capire il movimento muscolare può rallentare il progresso verso il tuo obiettivo. Capire i muscoli delle gambe e del culo porta a capire perché sono addestrati in modi specifici.
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Muscoli testa a testa
Dei tre muscoli dei glutei, il grande gluteo è il più grande (nonché il più grande muscolo del corpo umano). Il grande gluteo ha origine sull'osso ileo - l'osso più grande del bacino - e si inserisce sul femore con la responsabilità primaria dell'estensione dell'anca e della rotazione esterna dell'anca.
I tuoi due muscoli più piccoli sono il gluteo medio e il piccolo gluteo. Pur avendo la stessa origine e i medesimi punti di inserimento, hanno diverse responsabilità di movimento. L'abduzione, l'abduzione trasversale e la rotazione interna sono eseguite dal medius e dal minimus.
Tre esercizi per allenare i glutei sono gli squat, gli affondi con manubri e gli step-up.
Muscoli della coscia
Mentre ci sono un certo numero di muscoli più piccoli nelle cosce, i due gruppi muscolari principali sono il quadricipite, sul davanti e i muscoli posteriori della coscia, sulla schiena.
Quadriceps
La parte anteriore delle cosce è costituita dai quattro muscoli del quadricipite. Il retto femorale, il più grande dei quattro, estende il ginocchio e flette i fianchi. Proviene dalla parte anteriore e inferiore dell'osso ileo e si inserisce sull'osso della tibia della parte inferiore della gamba.
I tre muscoli rimanenti - vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale - si occupano solo dell'estensione del ginocchio. Tutti originano dall'osso della coscia, dal femore e dall'REPLACEo sulla tibia. Mentre gli esercizi per i glutei allenano anche i quadricipiti, alcuni esercizi focalizzati sono l'estensione della gamba e la pressa delle gambe a 45 gradi.
Per saperne di più: I migliori esercizi per costruire i muscoli quadrupli
I muscoli della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono formati da quattro muscoli, i due più grandi sono il semitendinoso e il capo lungo del bicipite femorale. Questi due muscoli hanno origine nella parte inferiore dell'anca e si inseriscono sulla tibia, che è la più grande delle due ossa nella parte inferiore della gamba. Sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dei fianchi. L'allenamento dei muscoli posteriori della coscia richiede esercizi come lo stacco a gambe rigide, l'arricciatura delle gambe e l'iperestensione.
