Il tuo corpo riceve energia da ciò che mangi. Le calorie, note anche come chilocalorie e calorie da cibo, sono le unità di misura dell'energia per la dieta. Bilanciare le calorie che si consumano con le calorie consumate o bruciate, consente di mantenere il peso. Puoi perdere peso se spendi più calorie di quelle che consumi. Scegli un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi provenienti da alimenti nutrienti per soddisfare i tuoi requisiti nutrizionali rimanendo entro il limite di calorie.
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Carboidrati
I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e rappresentano la principale fonte di energia per il corpo. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2010, i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 65 percento delle calorie totali, il che significa che dovresti assumere da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno con una dieta da 2 000 calorie. Gli alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di carboidrati includono cereali integrali, come pane integrale, farina d'avena e orzo; e legumi, o fagioli, piselli e lenticchie. Latte a basso contenuto di grassi e latticini, frutta e verdure amidacee, come le patate dolci, contengono anche carboidrati. I cibi zuccherati e i cereali raffinati, come il pane bianco, sono ricchi di carboidrati, ma sono meno nutrienti.
Proteine
Il ruolo principale della proteina è quello di mantenere la massa muscolare magra e aiutare con la riparazione e la guarigione dei tessuti. Le proteine possono essere fonte di energia nella dieta se non si consumano calorie adeguate o se la proteina viene consumata in eccesso oltre i bisogni muscolari e tissutali. Le proteine possono anche ridurre la fame e aiutarti a controllare il tuo peso. Gli adulti sani dovrebbero assumere dal 10 al 35% delle calorie delle proteine, secondo le Linee guida dietetiche del 2010. Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie, quindi una dieta da 2 000 calorie dovrebbe includere da 50 a 175 grammi di proteine al giorno. Le fonti includono carne, pollame, pesce, uova, fagioli, latticini, noci e arachidi. I cereali integrali e le verdure forniscono anche piccole quantità di proteine.
Fat
Ogni grammo di grasso ha 9 calorie, che è un po 'più del doppio della quantità di carboidrati e proteine. Gli adulti sani dovrebbero assumere dal 20 al 35 percento di calorie dal grasso o da 22 a 77 grammi di grassi al giorno, secondo le Linee guida dietetiche del 2010. La maggior parte dei tuoi grassi dietetici dovrebbero essere insaturi per ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fonti includono noci e arachidi, semi, oli vegetali e pesce grasso.Burro, carni grasse e prodotti caseari grassi sono ricchi di grassi, ma sono grassi saturi non salutari, che possono aumentare i livelli di colesterolo e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Alcolici
L'alcol è un'altra fonte di energia, fornendo 7 calorie per grammo, ma le Linee guida dietetiche del 2010 avvertono che la maggior parte delle fonti di alcol non forniscono nutrienti essenziali. Le bevande alcoliche sono la quinta fonte di calorie per l'adulto americano medio. Alcune bevande alcoliche possono venire con benefici per la salute, però. Il vino rosso, ad esempio, può aumentare i livelli di colesterolo HDL sano, secondo un articolo pubblicato nel "Polish Heart Journal" nel 2013. Gli uomini non dovrebbero avere più di due bevande alcoliche al giorno e le donne dovrebbero limitare il consumo a una bevanda per giorno.
