Quali sono gli esercizi di kick-up della gamba?

I contraccolpi delle gambe imitano i movimenti che si possono effettuare ogni giorno. Stare su un piede e allungare una gamba dietro di te è lo stesso movimento di un contraccolpo. Questo mette l'anca in estensione - l'opposto della flessione, quando si calcia la gamba davanti a voi. L'estensione è uno dei principali movimenti di cui sono responsabili i glutei, in particolare il grande gluteo. Sia che tu voglia un calcio dall'aspetto migliore o che tu voglia far esplodere i tuoi muscoli glutei per correre, praticare lo sci di fondo o qualsiasi altro sport dove la corretta estensione dell'anca è fondamentale, i contraccolpi sono un eccellente strumento di allenamento.

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Tipi di contraccolpi

È possibile scegliere tra alcune versioni di tangenti, a seconda degli obiettivi di allenamento, del livello di forma fisica e delle attrezzature disponibili. Si dividono in due categorie: tangenti cavo inginocchiato e in piedi.

Kickeling Kickback

Questi esercizi di kickback entry-level sono anche efficaci per gli atleti che lavorano per far funzionare correttamente i glutei. Non hai bisogno di pesi per fare contraccolpi inginocchiati, ma puoi aggiungere peso leggero con un cavo per l'allenamento se lo desideri.

Come fare:

1. Mettiti a quattro zampe su un materassino. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Contrai i muscoli centrali e assicurati che la colonna sia dritta.
3. Senza cambiare l'angolazione del ginocchio, allungare la gamba destra indietro e in alto finché la coscia non è parallela al terreno. La pianta del piede destro dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
4. Contratto il muscolo del glute nella parte superiore del movimento e tenere premuto per un conteggio di uno.
5. Torna alla posizione di partenza senza toccare il ginocchio a terra e ripetere.
6. Da 12 a 20 ripetizioni, quindi cambia lato.

Per aggiungere resistenza, utilizzare una banda di resistenza della forza appropriata. Avvolgi il centro della fascia attorno a un piede e posiziona le maniglie sotto i palmi. Estendi la gamba fasciata dietro di te, ma modifica l'angolo del ginocchio a 45 gradi per evitare che la fascia scivoli.

Per saperne di più: La Top 15 si muove per tonificare i tuoi glute

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Tenere il ginocchio ad angolo retto. Credito fotografico: fizkes / iStock / Getty Images

Standing Cable Kickback

Quando sei pronto per aggiungere più peso, usa una macchina a cavo con una carrucola bassa. Mentre l'aggiunta di peso aiuterà l'ipertrofia o la crescita muscolare, può anche compromettere la forma e fare pressione sulla regione lombare. Assicurati di mantenere il core contratto e lentamente progredire con il peso.

Come fare:

1. Stare di fronte a una macchina cavo con la caviglia fissata in una cinghia collegata a una puleggia bassa.
2. Tieni il bastone o la barra direttamente di fronte a te per supporto, e fai un passo indietro abbastanza da far apprendere il cavo che collega la caviglia alla macchina.
3. Alzati in piedi e contrai i muscoli centrali. Con una leggera piegatura del ginocchio, allungare lentamente la gamba dietro di te più in alto possibile senza piegarsi in avanti.
4. Contratti il ​​tuo glute e tieni premuto per un secondo nella parte superiore del movimento, quindi torna alla posizione di partenza con il controllo.
5. Fai da 8 a 15 ripetizioni, quindi cambia i lati.

Ulteriori informazioni: I vantaggi dei glutei forti