I carboidrati contengono quattro calorie per grammo e sono la principale fonte di energia del corpo. Tuttavia, i carboidrati hanno caratteristiche diverse e ogni tipo dovrebbe essere utilizzato in un modo specifico per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di sollevamento pesi.
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Linee guida
Il tipo e la quantità di carboidrati che mangi dovrebbero dipendere da ciò che stai cercando di ottenere con il tuo programma di sollevamento pesi. Ad esempio, mangiare più carboidrati se si sta cercando di guadagnare massa muscolare e peso e meno carboidrati se si sta cercando di mantenere il tessuto muscolare mentre si perde grasso corporeo.
Carboidrati complessi
Carboidrati complessi come farina d'avena, riso integrale, pane integrale, patate dolci, patate, patate dolci e quinoa vengono lentamente assimilati dal corpo e fornire energia per i vostri allenamenti di sollevamento pesi. Questi sono considerati carboidrati a basso indice glicemico poiché forniscono energia sostenuta, livelli di zucchero nel sangue stabili e non provocano un aumento di insulina, che porta l'energia in eccesso alle riserve di grasso. Mangia fino a sei pasti al giorno se stai cercando di costruire muscoli e aumentare di peso. Includere carboidrati complessi con almeno quattro di questi pasti. Limitare i carboidrati complessi a uno o due pasti se si sta cercando di ottenere tessuto muscolare magro e perdere grasso corporeo.
Verdura e frutta
Verdure, frutta e bacche sono fonti ideali di carboidrati se siete preoccupati dei vostri livelli di grasso corporeo. Inoltre forniscono preziose vitamine, minerali e fibre. Mangia una varietà come broccoli, cavolfiori, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, carote, spinaci, gombo, avocado, banane, mele, kiwi, mango, papaia, mirtilli e more.
Carboidrati post allenamento
Un intenso programma di sollevamento pesi esaurisce il tuo corpo di nutrienti come il glicogeno muscolare. Per migliorare il recupero e la crescita muscolare, reintegrare questi nutrienti entro due ore dall'allenamento. Il tuo pasto post-allenamento immediato è il pasto più importante della giornata per guadagnare muscoli. Il succo di frutta e la frutta secca forniscono carboidrati rapidamente assimilabili per sostituire i nutrienti esausti. Mangia un pasto a base di carboidrati complessi, proteine e verdure entro due o tre ore dal pasto post allenamento.
