Un rigonfiamento attorno alla tua linea di reggiseno, un muffin top che sbircia sulla cintura posteriore o una morbidezza dietro le scapole che ti rende riluttante ad andare a torso nudo in piscina - è tutto grasso fastidioso, e tu vuoi liberartene.
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Sai che non puoi bersagliarlo per la perdita; l'allenamento spot non è una cosa reale. Tuttavia, puoi fare alcuni passi nel tuo programma di allenamento che ti avvicinerà ad uno snello, definito indietro.
Ovviamente, ricorda che tutto l'intenso allenamento cardiovascolare e di forza che puoi fare non ti aiuterà se non mantieni la dieta sotto controllo. Guarda le dimensioni delle porzioni e fai scelte intelligenti in modo da mangiare principalmente verdure, cereali integrali e proteine magre.
Vai per un Cardio Push
Brucia calorie per almeno 250 minuti a settimana con un allenamento cardio, come fare jogging o andare in bicicletta, ti aiuta a eliminare il grasso in più. Man mano che perdi grasso, alcuni verranno dalla tua schiena; questo approccio completo è la tua unica opzione di perdita di grasso.
Ma se hai continuato a giocare a ritmo costante, più volte alla settimana per settimane, mesi o anni e non ottieni i risultati desiderati, è il momento di prenderlo e attivare alcuni seri meccanismi di combustione del grasso.
Il modo per farlo è attraverso l'interval training. Invece di stabilirsi in un ritmo di allenamento gestibile per il lungo raggio, si alternano periodi di lavoro ad altissima intensità con quelli facili. Una semplice routine ti fa scaldare per cinque o dieci minuti su un tapis roulant e poi alternare 10 giri di corsa per un minuto e camminare per un minuto.
Uno studio del 2012 sul Journal of Obesity ha dimostrato che questo tipo di allenamento, svolto per 20 minuti tre volte a settimana per 12 settimane, ha aiutato i giovani in sovrappeso a perdere una quantità significativa di massa grassa e ad accumulare magra massa. Gran parte del grasso perso proveniva dal bagagliaio, che include la parte centrale e la parte bassa della schiena.
Mantieni il tuo allenamento allo stato stazionario nei giorni in cui non stai facendo gli intervalli, dal momento che il tuo peso e la tua salute continueranno a beneficiare delle calorie bruciate.
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Scolpisci i muscoli
Rendi la schiena meno morbida sviluppando i dorsali, le trappole e i romboidi. Questi muscoli della schiena si accumulano quando si perde grasso attraverso l'allenamento a intervalli, cardio e dieta.
Un altro bonus di scolpire la tua schiena? Guadagni più massa magra, che è un bruciatore di calorie molto più efficiente della massa grassa. Il muscolo aggiunto conferisce al tuo metabolismo una spinta per tutto il giorno, quindi è più facile mantenere una cornice più sottile.
Tre esercizi base di base ti aiuteranno a colpire tutti i muscoli della schiena.Questi non sfrigolano via il grasso, ma ti daranno più definizione. Fateli almeno due volte a settimana per un gruppo da otto a 12 rappresentanti. Lavora fino a tre allenamenti alla settimana a settimana composti da tre serie di mosse. Non aver paura di sfidare te stesso - pesi pesanti ti danno risultati.
Righe a bilanciere piegate in avanti: Tenere un bilanciere davanti alle cosce con le mani leggermente più larghe della distanza delle spalle. Piegati in avanti dai fianchi per creare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Tirare il bilanciere verso l'ombelico mentre si stringe il medio dietro e si tira indietro i gomiti. Rilasciare a braccia diritte per completare una ripetizione.
Pull-Ups: Utilizzare una barra fissa o un dispositivo di sollevamento assistito e tenere premuto con una presa eccessiva. Tirare il mento verso l'alto e sopra la barra. Se si utilizza la macchina assistita, regolare il peso su un livello appropriato, ricordando che i numeri più bassi sono più difficili, non più facili, quando si tratta di questa macchina.
Fila alta seduta: Sedersi in una macchina di alta fila con il petto rivolto verso i pad o la colonna. Allungati le mani per afferrare le maniglie posizionate leggermente sopra le spalle. Tirare indietro i gomiti mentre si disegna le maniglie ai lati superiori delle costole. Raddrizzare le braccia per completare un rappresentante.
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