I pushup Divebomber trasformano il classico push-up in una sfida corpo a corpo. Poiché parte dalla posizione yoga, il cane rivolto verso il basso, il pushbom imbottisce il tuo bicipite femorale, la schiena e la flessibilità della spalla, oltre a rinforzare il petto, i tricipiti e il core.
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Prima di provare a fare un pushbom push-up, padroneggia un push-up standard per assicurarti di avere la forza e la stabilità per progredire.
Padroneggiare la forma corretta
Il push-up del tuffatore subisce una divergenza dalla posizione di partenza della plancia classica del push-up standard.
COME FARE: Inizia in una posizione di cane rivolta verso il basso con le mani e i piedi piantati nella stuoia e le natiche sollevate verso il soffitto. Essenzialmente forma una "v" capovolta con il tappeto.
Le tue mani sono leggermente più larghe delle tue spalle e la tua schiena rimane dritta, anziché curva. Tenere i talloni premuti verso il pavimento - potrebbero non toccare - per creare un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
Abbassa le spalle e porta il petto a spazzolare il terreno. Scendi in picchiata tra le tue braccia mentre il tuo petto si inarca tra le tue braccia e guardi verso il soffitto. Pausa per un conteggio o due.
Invertire il movimento. Abbassa il petto indietro verso il suolo e poi i fianchi verso il soffitto. All'inizio, potresti essere in grado di fare solo qualche pushbomber con una buona forma, ma lavorare fino a un massimo di cinque o dieci ripetizioni totali.
Ulteriori informazioni : 10 variazioni push-up per un corpo più forte
Riscaldamento prima
Prima di fare il pushbom push-up, riscaldare i muscoli e le articolazioni con esercizi preparatori.
- Inizia aumentando la frequenza cardiaca e aumentando la circolazione per 3-5 minuti. Cammina vivacemente, marcia sul posto, pedali una bici al coperto o una macchina ellittica o sali su e giù su un montante.
- Allentare le articolazioni dell'anca e delle spalle con i braccioli e le alette del ginocchio per circa 60 secondi. Ruota il tronco da un lato all'altro per 15 a 20 secondi per allentare la colonna vertebrale.
- Fai da 5 a 10 saluti al sole: alza le braccia in alto; piegati in avanti per toccare il pavimento, alza le mani sugli stinchi per allungare la colonna vertebrale. Piantare le mani e fare un passo indietro nel tricipite, rotolare in cima ai piedi e sollevare il petto, i fianchi e le cosce e finire in un cane rivolto verso il basso.
- Esegui un set di 15 - 20 flessioni standard con un nucleo forte.
Sei pronto per affrontare la variazione completa di pushbomber.
Aggiungi al tuo allenamento
Includi pushbomber push-up in un allenamento breve e intenso che include altre mosse total body, di allenamento funzionale per costruire forza, flessibilità e potenza complessive.Queste mosse sono diverse rispetto ai classici esercizi di potenziamento della forza, come la panca e gli stacchi da terra, con i quali potresti essere familiare e sfidarti in tutti i modi nuovi.
Usali per aumentare la tua forza già esistente o come allenamento veloce quando sei a corto di tempo. Riscaldare come indicato sopra prima di iniziare. Pianifica di fare questo circuito, con l'aggiunta di pushbomber push-up, almeno una volta, oppure ripeti due o tre volte il totale.
- Hip Ponti: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piantati distanti l'anca. Sollevare i glutei dal pavimento e tenere premuto per un secondo o due per rafforzare i glutei e muscoli posteriori della coscia. Ripeti da 10 a 15 volte.
- Salti Squat: Stai in piedi con i piedi a una certa distanza dall'anca e le ginocchia piegate di circa un terzo in uno squat completo. Estendi le ginocchia e i fianchi per esplodere verso l'alto mentre raggiungi il soffitto. Atterra nella posizione piegata del ginocchio. Ripeti da otto a dieci volte.
- Burpees: Inizia in una posizione di plancia, in equilibrio sulle mani e le dita dei piedi con il nucleo rigido. Spingi verso l'alto e poi salta i piedi sulle mani ed esploda verso l'alto per sollevare le braccia e saltare i piedi dal pavimento. Piantare le mani e saltare di nuovo verso l'alto. Ripeti fino a 20 volte.
- Pull-Ups: Inizia da una posizione morta da una barra rialzata con le mani che afferrano usando una presa eccessiva. Con le mani a circa una distanza dalla spalla, tira il mento verso l'alto e al di sopra della barra e rilascia lentamente verso il punto morto. Ripeti da otto a dodici volte.
Ulteriori informazioni: I migliori esercizi per il corpo completo
