Il tuo corpo ha bisogno di alcuni grassi dietetici, in particolare i grassi sani insaturi che non puoi fare da soli, compresi gli acidi grassi omega-3. Ma i pericoli sono associati al consumo eccessivo di grassi totali, grassi saturi e grassi trans. Puoi proteggere la tua salute e ridurre il rischio di ingrassare o sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche scegliendo accuratamente la quantità e il tipo di grasso nella tua dieta quotidiana.
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Guadagno di peso da mangiare troppo grasso
Mangiare troppo di qualsiasi cibo - compreso il grasso - porta ad un aumento di peso, ma il grasso può essere più rischioso dei carboidrati e proteine perché contiene più calorie. Un grammo di grasso ha 9 calorie, rispetto alle 4 calorie per grammo di carboidrati e grassi alimentari. Anche se la tua dieta contiene meno grassi di carboidrati o proteine, i grassi potrebbero contribuire a un'alta percentuale delle calorie totali.
Oltre al conteggio elevato di calorie, il grasso può contribuire all'aumento di peso perché non ti fa sentire pieno come altri macronutrienti. I grassi bruciano anche meno calorie durante la digestione, influenzando a stento il dispendio energetico. In confronto, i carboidrati aumentano le calorie bruciate dal 5 al 10% e le proteine aumentano l'energia utilizzata dal 15% al 30%, riportano Nutrizione e Metabolismo nel novembre 2014.
I grassi saturi hanno maggiori probabilità di aggiungere chili rispetto ai grassi insaturi, ha riportato l'European Journal of Nutrition nell'aprile 2014. Infine, la composizione complessiva dei macronutrienti nella dieta fa la differenza. Le prove dimostrano costantemente che una minore assunzione di grassi porta a una perdita di peso piccola ma significativa.
Pericolo di malattie cardiovascolari da grassi alimentari
Quando l'olio viene idrogenato, passa da un olio liquido sano a un grasso trasandato non sano. I grassi trans aumentano i livelli ematici di colesterolo cattivo, o lipoproteine a bassa densità, mentre riducono la quantità di colesterolo buono o lipoproteine ad alta densità. Per ogni 2 percento delle tue calorie proviene da grassi trans - o circa 4 grammi di grassi trans in base al consumo di 2.000 calorie - il rischio di malattie cardiache aumenta del 23 percento, secondo la Harvard Medical School. I grassi trans vengono eliminati da molti prodotti, ma cercarli in cibi fritti, margarina, accorciamento e prodotti da forno preparati commercialmente.
La maggior parte dei tipi di grassi saturi aumenta la quantità di colesterolo dannoso, che si accumula sulle pareti delle arterie. Col passare del tempo, si accumula, blocca il flusso sanguigno e provoca un ictus o un infarto. Il rischio di malattia coronarica diminuisce quando i grassi saturi vengono sostituiti da grassi insaturi. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, quindi li troverai in grassi animali, latte intero e prodotti a base di latte intero, come formaggio e burro.
Il colesterolo è comunemente considerato un grasso malsano, ma per la maggior parte delle persone, il colesterolo nella dieta ha un piccolo impatto sui livelli ematici di colesterolo. Se hai colesterolo alto, malattie cardiache o diabete, parla con il tuo medico di quanto il colesterolo è sicuro per te. Tuttavia, se sei sano, in genere non devi preoccuparti del consumo di colesterolo.
Eccessiva assunzione di grassi e malattie croniche
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti afferma che l'assunzione totale di grassi da sola è associata ad un aumentato rischio di cancro, ma gli studi finora non hanno scoperto come una dieta ricca di grassi possa causare il cancro o se è più probabile che si traduca in un tipo di cancro rispetto a un altro. L'assunzione di grassi nella dieta può anche contribuire alle malattie croniche se porta ad un aumento di peso. Essere sovrappeso aumenta il rischio di diabete di tipo 2, osteoartrite, malattia coronarica e malattia della colecisti. L'eccesso di peso può anche essere associato ad alcuni tipi di cancro.
Mentre la FDA non utilizza grassi specifici per le dita, i grassi saturi sono noti per scatenare l'infiammazione nelle cellule adipose e l'infiammazione cronica contribuisce al diabete, all'artrite e alle malattie cardiache. In confronto, gli acidi grassi omega-3 aiutano a prevenire le malattie croniche riducendo l'infiammazione. Gli acidi grassi omega-6 hanno un duplice ruolo. L'omega-6, o acido linoleico, ha generalmente un effetto infiammatorio, ma può anche essere convertito in acido arachidonico, che ha un'influenza pro e antinfiammatoria.
Nei ratti di laboratorio, l'assunzione eccessiva di infiammazione linoleica ha promosso l'infiammazione, ha riportato il Journal of Nutritional Biochemistry nel dicembre 2015. D'altra parte, una revisione degli studi pubblicati su Circulation nel 2014 ha riportato che le persone che hanno consumato più linoleico avevano una minore probabilità di malattia coronarica. Fino a quando non verranno prodotte prove conclusive, è meglio seguire le prese giornaliere raccomandate stabilite dall'Istituto di Medicina.
Assunzione di grassi raccomandata
Secondo l'Institute of Medicine, dal 20 al 35 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire da grassi alimentari. Basato sul consumo di 2, 000 calorie al giorno, che si traduce in 44 grammi a 78 grammi di grassi. Le donne dovrebbero assumere 1 grammo di acidi grassi omega-3 totali e 12 grammi di acidi grassi omega-6 al giorno. Gli uomini hanno bisogno di 1. 6 grammi di omega-3 e 17 grammi di omega-6 ogni giorno. I grassi sani insaturi si trovano principalmente in noci, semi e oli vegetali. Le fonti di omega-3 includono noci, semi di lino, olio di canola, olio di soia e pesce, come salmone, trota e tonno. Alcune buone scelte per l'omega-6 includono semi di girasole, noci pecan, olio di cartamo, noci del Brasile e olio di mais.
L'American Heart Association raccomanda di limitare i grassi saturi a meno del 7% delle calorie giornaliere, o un massimo di 16 grammi in base all'ottenimento di 2.000 calorie al giorno. Cerca di evitare completamente i grassi trans, ma non consumare più dell'1% delle tue calorie totali nei grassi trans. Ciò significa non più di 2 grammi per una dieta da 2, 000 calorie al giorno. Se è necessario ridurre il colesterolo, ridurre il grasso saturo fino al 5 percento o meno delle calorie totali.
