I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, oltre proteine e grassi, di cui hai bisogno in quantità piuttosto grandi per mantenere la tua vita e importanti funzioni corporee. Sono venerati per la loro capacità di energizzarvi rapidamente, ma anche accusati di avere dei girovita più spessi nell'aumento delle cosiddette diete low-carb. I nutrizionisti e gli operatori della sanità pubblica ti incoraggiano ancora a ottenere la maggior parte delle tue calorie da questo nutriente, quindi è importante imparare a identificare i carboidrati di alta qualità e sani.
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Struttura chimica
Un carboidrato è uno zucchero semplice. La sua struttura di base è composta dagli elementi carbonio, idrogeno e ossigeno, con in genere il doppio dell'idrogeno come carbonio e ossigeno. Nella sua forma più semplice, un carboidrato è una catena di molecole di zucchero chiamate monosaccaridi. Quando questi zuccheri semplici vengono combinati, si ottengono disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
Forme alimentari principali di carboidrati
Nella dieta, puoi mangiare carboidrati semplici o carboidrati complessi. I carboidrati semplici includono zuccheri trovati naturalmente in alimenti come frutta, verdura, latte e prodotti a base di latte. Aggiungerai anche molti carboidrati semplici alla tua dieta se mangi cibi elaborati e bevande analcoliche. I carboidrati complessi si trovano negli alimenti integrali come pane e cereali. Li troverai anche in verdure e legumi amidacei, come i fagioli. La fibra è un tipo importante di carboidrati presenti negli alimenti vegetali. La fibra aiuta a regolare la funzione intestinale, riduce il rischio di sviluppare emorroidi e sacchetti del colon, abbassa il colesterolo e aiuta a controllare il livello di zucchero nel sangue. I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo.
Funzioni
I carboidrati sono la principale fonte di carburante del tuo corpo. Sono più facilmente convertiti in glucosio, che viene utilizzato dalle cellule per l'energia. Tutti i sistemi e gli organi del tuo corpo hanno bisogno del glucosio per funzionare correttamente. I carboidrati risparmiano anche i muscoli quando il tuo corpo va in cerca di energia. Se mangi una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo si trasformerà in tessuto adiposo, ma poi inizierà a usare i tuoi muscoli, se necessario. Il tuo corpo può immagazzinare fino a 400 g di carboidrati come glicogeno per un uso successivo, ma se lo dai più del tuo corpo o può conservarlo, questi carboidrati extra possono essere convertiti in grasso.
Indice glicemico
Tutti i carboidrati non sono fatti uguali. Quando i carboidrati sono staccati dalla fibra, si elaborano piuttosto rapidamente, causando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. I carboidrati che fanno questo sono chiamati alta glicemico. Diete ad alto glicemico sono associate a diabete e obesità. I carboidrati complessi tendono ad essere a basso indice glicemico, mantenere la glicemia relativamente stabile e digerire più lentamente. L'indice glicemico classifica i carboidrati in base al loro effetto sullo zucchero nel sangue, rispetto a uno zucchero semplice.Un punteggio alimentare superiore a 70 è considerato alto glicemico.
Assunzione giornaliera di riferimento
L'Istituto di medicina raccomanda che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengano dai carboidrati. Hai bisogno di tra 20 e 35 grammi di fibra. È importante scegliere saggiamente i carboidrati, tuttavia. Carboidrati da alimenti trasformati tendono a venire con calorie in più che renderanno più difficile il controllo del peso. Ti consiglia di assumere la maggior parte dei carboidrati dai gruppi alimentari di base, inclusi frutta, verdura e cereali integrali.
