Non lasciare che la vertiginosa serie di apparecchiature della tua palestra ti impediscano di ottenere un ottimo allenamento della coscia. Mentre la maggior parte delle macchine da palestra sono efficaci per il loro scopo, alcune sono migliori di altre. Dai un'occhiata a queste migliori scelte per le migliori macchine per il fitness per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Non più in piedi in palestra a chiedermi cosa fare - ora lo sai.
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Macchina Smith
Questa è una macchina squat assistita. Ha un piano di movimento fisso, che può funzionare a tuo favore per bersagliare i tuoi quad. È anche un modo più sicuro per sollevare pesanti senza uno spotter, perché è possibile bloccare la barra in posizione con una torsione dei polsi.
Come usarlo:
- Posiziona la quantità desiderata di peso sulla barra, equamente bilanciata tra i due lati. Se non sei sicuro di quanto peso utilizzare, inizia la luce e sali su.
- Posiziona la barra all'altezza del torace. Entra sotto la barra nella macchina e girati per guardare fuori.
- Posiziona la barra sulle spalle e afferrala su entrambi i lati, a pochi centimetri dalle spalle.
- Allontana leggermente i piedi davanti alla barra: questa posizione in avanti aiuta a colpire i quadricipiti.
- Ruotare la barra all'indietro per sganciarla dalle guide.
- Più in basso, spingendo i fianchi dietro di te mentre le ginocchia si piegano in avanti. Tieni il petto aperto e il busto eretto. Fermati quando le cosce sono appena passate parallele al pavimento.
- Premi i talloni per rialzarti e alzarti in piedi.
Sled Hack Squat
Lo squat machine hack di 45 gradi che colpisce principalmente i quadricipiti e anche i femorali e glutei. La chiave con hack squats non è quella di caricare troppo peso, ma piuttosto di concentrarsi sul raggiungimento della gamma completa di movimento.
Come si usa:
- Posiziona la quantità desiderata di peso sulle barre laterali, equamente bilanciata tra
i due lati. Se non si è sicuri di quanto peso utilizzare, avviare la luce e
procedere verso l'alto.
- Entra nella macchina. Appoggia la schiena allo schienale, le spalle sotto le spalline e i piedi sulla piattaforma.
- Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente appuntite. Tieni la testa sul pad per tutto l'esercizio.
- Afferrare le maniglie laterali della macchina e rilasciare le leve per disinnestare la serratura.
- Piegare sulle ginocchia e sui fianchi per abbassare la slitta. Abbassa in basso fino a quando l'angolo delle ginocchia è leggermente inferiore a 90 gradi. In fondo al movimento, le tue ginocchia dovrebbero essere allineate con le dita dei piedi. Non permettere alle tue ginocchia di venire davanti alle dita dei piedi, il che pone uno stress eccessivo sulle ginocchia.
- Premere attraverso i piedi ed estendere a fianchi e ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
Per saperne di più: Vs. Quads
Leg Press Machine
La pressa per le gambe è quasi come uno squat in cui si spinge il peso sopra di te. Si rivolge ai quadricipiti e funziona anche i muscoli posteriori della coscia e glutei. La leg press è una grande introduzione per gli accovacciati per i principianti, perché non c'è tanto la meccanica tecnica coinvolta.
Come usarlo:
- Posizionare la quantità desiderata di peso sulla barra, equamente bilanciata tra
i due lati. Se non sei sicuro di quanto peso utilizzare, inizia a illuminare e
a salire.
- Siediti sul sedile, appoggiando la schiena contro il pad e i piedi sulla piattaforma. Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che le ginocchia non siano rivolte in avanti. Se lo sono, sposta i piedi sulla piattaforma.
- Appoggia la testa contro il pad e afferra le maniglie laterali. Ruotare le maniglie per rilasciare i blocchi di sicurezza. Premi la piattaforma lontano da te per raddrizzare - ma non bloccare - le ginocchia.
- Abbassati con il controllo, piegando le ginocchia ad un angolo leggermente più piccolo di 90 gradi. Premi i talloni per tornare al punto di partenza.
Estensione della gamba
La macchina per l'estensione della gamba è la migliore per isolare i quadricipiti. Nessun altro muscolo è coinvolto nel movimento, quindi i quad sono completamente attivati.
Come usarlo:
- Siediti alto sul sedile con i fianchi completamente indietro e con la schiena premuta saldamente nel pad posteriore.
- Seleziona il tuo peso sul pacco pesi inserendo il perno. Se non si è sicuri di quanto peso utilizzare, avviare la luce e quindi regolare.
- Posiziona i fronti delle gambe inferiori dietro il pad inferiore. Regola l'altezza del pad in modo che colpisca gli stinchi inferiori.
- Afferrare le maniglie accanto al sedile. Contrarre il muscolo quadricipite per estendere lentamente le gambe davanti a voi. Non bloccare le ginocchia.
- Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Curvatura del cordone del seno
La macchina del tendine del bicipite femorale isola i muscoli posteriori della coscia con un po 'di attivazione nei glutei. Nella tua palestra potresti trovare due diversi tipi di macchine per l'arricciamento del bicipite femorale, seduti e sdraiati.
Come usare la macchina per arricciare il bicipite femorale seduto:
- Siediti nella macchina con i fianchi completamente indietro e con la schiena premuta contro lo schienale.
- Appoggia i polpacci di fronte ai pad inferiori della macchina. Il pad dovrebbe colpire il polpaccio sopra il tuo Achille.
- Fissare il rivestimento in modo che si trovi appena sopra il ginocchio.
- Selezionare il peso desiderato sulla pila inserendo il perno. Afferrare le maniglie sulla parte superiore della barra.
- Piega lentamente le ginocchia e tira indietro la leva il più lontano possibile. Mettere in pausa e rilasciare la leva con controllo indietro nella posizione di partenza.
Come usare la macchina arricciata del bicipite femorale sdraiata:
- Appoggiarsi a faccia in giù sulla macchina con i polpacci sotto i cuscinetti a leva.
- Allinea i fianchi con il punto più alto del pad del busto.Le tue ginocchia dovrebbero arrivare appena oltre il bordo inferiore del pad.
- Regolare il peso nella pila e afferrare le maniglie anteriori.
- Piegare lentamente i piedi verso i muscoli posteriori della coscia. Mantieni il tuo corpo a filo con il pad - non permettere ai fianchi di salire.
- Metti in pausa in alto, quindi abbassa il peso con il controllo.
Per saperne di più: Esercizi per quadricipiti a casa
