I sit-up sono un esercizio classico, ma se li fai sempre, potrebbero diventare troppo facili. Aumenta l'intensità aggiungendo pesi all'esercizio. Prima di farlo, tuttavia, è importante imparare la forma corretta per massimizzare la sicurezza - quindi puoi iniziare ad aggiungere peso fino a quando l'esercizio è abbastanza impegnativo per te. Man mano che aggiungi peso, il tuo core diventerà più forte e solido.
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Sit-up ponderati
Utilizzare un manubrio, una palla medica o una piastra ponderata per questo esercizio.
Esegui tre serie di 10 ripetizioni. Inizia con un peso abbastanza leggero da poter eseguire 10 ripetizioni. Se riesci a eseguire più di 10 ripetizioni, aumenta la quantità di peso per il set successivo.
Passaggio 1
Sali in posizione seduta sdraiati sulla schiena. Prendi il peso che scegli di usare e mettilo sul tuo petto, abbracciandolo con le tue braccia.
Passaggio 2
Ancorare i piedi facendoli scorrere sotto la maniglia di due pesanti manubri o avere un partner in piedi. Assicurati che le ginocchia siano piegate.
Passaggio 3
Stringendo il peso sul petto, esegui un sit-up rotolando verso le ginocchia.
Passaggio 4
Abbassati lentamente a terra. Quello conta come una ripetizione.
Ulteriori informazioni: Quali parti del corpo influiscono sui sit-up?
Vantaggi per la forza muscolare Ab
A seconda del tuo obiettivo, aggiungere peso ai tuoi sit-up può aiutarti o ferirti. Aggiungere peso ad un esercizio è il modo migliore per diventare più forti. Secondo questo studio nel Journal of Strength and Conditioning Research, l'uso di più peso in un esercizio ti dà il beneficio di più muscoli lungo
La cosa migliore dei sit-up ponderati è che se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo semplicemente aggiungi peso, il che significa che puoi continuare a migliorare a lungo. Se vuoi diventare più forte, è meglio attenersi alle ripetizioni più basse, in genere da 5 a 10, perché questo ti consente di utilizzare più peso. Concentrati sull'aumento del peso ogni allenamento invece della quantità di ripetizioni che esegui.
Vantaggi per la crescita del muscolo Ab
Se stai cercando di avere un fisico strappato, non vorrai aggiungere più peso ai tuoi sit-up in modo da poter eseguire più ripetizioni., secondo un articolo della Public Library of Science.
Il modo migliore per far crescere un muscolo è aumentare il volume di lavoro del muscolo. In allenamento, il volume è la quantità di set che fai, moltiplicata per la quantità di ripetizioni, moltiplicata per la quantità di peso che usi. Il modo migliore per aumentare il volume è utilizzare una quantità moderata di peso e concentrarsi sull'aumento della quantità di serie e ripetizioni eseguite.
Per saperne di più: Quanti set e Reps costruiscono grandi muscoli?
Da tre a quattro serie di 20 ripetizioni di solito forniscono abbastanza volume per stimolare un muscolo a crescere. Per continuare ad aggiungere volume ai tuoi allenamenti puoi aggiungere serie, ripetizioni e pesare ogni allenamento.
Vantaggi della spinta al fallimento
Può anche aiutare a spingere al "fallimento" durante questo esercizio se il tuo obiettivo è quello di far crescere il muscolo. Aspetta il tuo ultimo set di sit-up e fai il maggior numero possibile di ripetizioni fino a quando non riesci ad arrivare fino alle ginocchia. Spingere verso il fallimento aiuta a stimolare la crescita muscolare, secondo Frontiers in Physiology. Tuttavia, anche l'allenamento al fallimento è molto oneroso, quindi salvalo per la fine del tuo allenamento.
