Che tu stia cercando perdere peso, migliorare la tua alimentazione o semplicemente adottare uno stile di vita più sano, le insalate possono essere il tuo migliore amico o il tuo peggior nemico. Anche se sembrano abbastanza innocenti, le insalate possono diventare rapidamente insidiose quando sono sormontate da condimenti cremosi e confezionate con mix-in grassi e ipercalorici. Ma se fai scelte intelligenti, puoi costruire un'insalata sana che non è solo gustosa ma salutare.
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Glorious Greens
Le verdure verdi scelte fanno molto di più che gettare le fondamenta per i tuoi mix-in rimanenti. Infatti, le verdure a foglia verde racchiudono un potente pugno di sostanze nutritive da sole. Anche se ogni tipo di foglia verde offre diversi benefici per la salute, sono tutti a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre - il che significa che riempirai la pancia con meno calorie. La fibra migliora anche la salute del tuo sistema digestivo. Lattuga verde scuro, cavolo verde e spinaci sono ricchi di vitamine A, C, E e K, mentre il bok choy e il senape forniscono anche molte vitamine del gruppo B. Questa combinazione di vitamine supporta il sistema immunitario, protegge le ossa e mantiene sano il sistema cardiovascolare. Purtroppo, verdure a foglia verde chiaro come la lattuga iceberg non forniscono molta nutrizione, ma ti riempiranno ancora di calorie.
Componenti aggiuntivi nutrienti
La maggior parte delle verdure ha solo 25 calorie per porzione da 1/2 tazza e sono piene di vitamine e minerali. Dal momento che il colore di una verdura spesso indica i suoi benefici per la salute, mira a un arcobaleno di colori in cima alla tua insalata. Le verdure verdi, come i broccoli e gli asparagi, promuovono la salute degli occhi e possono proteggere dal cancro. Il licopene antiossidante, che riduce il rischio di malattie cardiache, si trova nelle verdure rosse come pomodori, ravanelli e peperoni. Prendi una buona dose di vitamina C immune dal potenziamento con verdure gialle come lo squash e peperoni gialli. Patate dolci, carote e altre verdure arancioni forniscono beta carotene, che avvantaggia il sistema immunitario, la vista e la pelle. Per un condimento per insalata più dolce, scegli i mirtilli; sono pieni di composti anti-infiammatori e anti-cancro. Verdure viola come la melanzana e la cipolla viola combattono gli effetti dell'invecchiamento. Verdure bianche come jicama, funghi, cipolla e cavolfiore possono proteggere contro il cancro e le malattie cardiache.
Proteine muscolari
Se la tua insalata è il piatto principale per il tuo pasto, non dimenticare le proteine. Le proteine forniscono amminoacidi, i mattoni per le ossa, i muscoli e la cartilagine del tuo corpo. È anche vitale per la sintesi di enzimi e ormoni. Petto di pollo o di tacchino senza pelle, tonno o salmone a pezzetti leggeri sono scelte eccellenti. Se sei vegetariano, aggiungi fagioli, legumi o albume per aggiungere un pugno di proteine.
Grassi sani
Un po 'di grasso sano aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti nell'insalata. Naturalmente, ciò non significa che dovresti immergere la tua insalata con condimenti cremosi e carichi di grasso. Invece, scegliere un filo d'olio d'oliva e una manciata di olive, semi di girasole, mandorle o noci. Per un condimento cremoso, schiacciare un avocado con un po 'di olio d'oliva. Oltre ad aiutare ad assorbire i nutrienti delle verdure, i grassi sani forniscono anche vitamina E e selenio, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
